آنچه در این مقاله از مجله خبری نیوست می خوانید
چرا باید کمتر نمک مصرف کنیم و راههایی برای کاهش خوردن نمک
چرا باید کمتر نمک مصرف کنیم
چندین دلیل که چرا باید کمتر نمک بخورید.
?می‌تواند باعث افزایش فشارخون شود.
?می‌تواند باعث ایجاد سرطان معده شود.
?می‌تواند احتمال ابتلا به چاقی را افزایش دهد.
?می‌تواند باعث اختلالات کلیوی شود.
?می‌تواند باعث ایجاد نفخ شود.
?می‌تواند باعث پوکی استخوان شود.
?می تواند وضعیت تنگی نفس شما را بدتر کند.
اگر از مقدار مجاز دریافت نمک آگاهی نداشته باشید، کاهش آن برای شما امری دشوار خواهد بود. طبق توصیه سازمان سلامت جهانی، میزان نمک مصرفی روزانه، ۵ گرم یا برابر با ۱ قاشق چایخوری است. بنابراین، میزان استفاده از نمک باید محدود شود و این نکته در هنگام آمادهسازی غذا نیز مورد توجه قرار گیرد. اگر علاقهمند به کسب اطلاعات بیشتری در این خصوص هستید، می‌توانید با پزشک خود مشورت کنید.
کم‌کردن مصرف نمک، این رایج‌ترین چاشنی غذایی، برای برخی افراد ضروری است اما نه برای همه.
سال‌هاست که در محافل پزشکی در مورد مصرف نمک مباحث داغی در جریان بوده است و پرسش محوری هم این بوده است: آیا باید نمک کمتری بخوریم؟
از یک طرف گروهی از متخصصان اظهار می‌کنند که همه افراد باید مصرف نمک‌شان را کم کنند و این کار به میزان قابل‌توجهی از بروز بیماریهای قلبی پیشگیری می‌کند.
در مقابل گروه دیگری معتقد بوده‌اند که توصیه همگانی به کاهش مصرف نمک تاثیر ناچیزی بر سلامتی عمومی دارد و محروم‌کردنی بی‌دلیل برای اغلب افراد به شمار می‌رود.
آیا نمک بلوری است پلید؟ یا چاشنی بی‌ضرری برای لذت ذائقه ما؟ یا چیزی بین این دو؟
اینکه نمک چگونه بر فشار خون شما تاثیر بگذارد، به ژن‌های شما، سن شما و وضعیت پزشکی شما بستگی دارد.
نمک در گردش خون
نمک از دیدگاه یک شیمی‌دان هر ماده‌ای است که هنگام درهم‌فرورفتن اوربیت‌های یون‌های مثبت و منفی به وجود می‌آید.
اما برای اغلب ما نمک همان کلرید سدیم است، بلورهای سفیدی که هنگام بخار شدن آب دریا به جای می‌ماند. و این سدیم موجود در نمک است اغلب مشکلات را بوجودمی‌‌آورد.
یک قاشق چایخوری از کلرید سدیم – همان نمک خوراکی ما- حاوی 2300 میلی‌گرم سدیم است.
بدن انسان نمی‌تواند بدون مقداری سدیم به حیات خود ادامه دهد. سدیم برای انتقال تکانه‌های عصبی، انقباض و انبساط رشته‌های عضلانی ( از جمله عضلات قلب و دیواره رگ‌های خونی)، و حفظ تعادل مایعات در بدن لازم است.
مقدار نمک لازم برای این کار آنقدرها زیاد نیست. مردمان یانومومو در جنگل‌های بارانی آمازون تنها 200 میلی‌گرم سدیم در روز دریافت می‌کنند (تقریبا معادل سدیم موجود در یک‌دهم یک قاشق چایخوری نمک).
در مقابل یک آمریکایی متوسط 3400 میلی‌گرم (یعنی حدود 1.5 قاشق چایخوری نمک) در روز دریافت می‌کند و در شمال ژاپن مصرف روزانه نمک به مقدار شگفت‌آور 26000 میلی‌گرم (بیش از 11 قاشق چایخوری نمک) می‌رسد.
هنگامی که سدیم به بدن کم برسد، مجموعه‌ای از پیام‌های شیمیایی و هورمونی به کلیه‌ها و غدد عرق فرمان می‌دهند که سدیم را در بدن حفظ کنند. هنگامیکه شما سدیم بیشتر از نیازتان مصرف می‌کنید، کلیه‌ها زیادی آن را با ترشح ادرار بیشتر یا غلیظ‌تر دفع می‌کنند.
اما اگر چنین کاری ممکن نشود، نمک در مایع بین سلول‌ها تجمع می‌یابد. آب به طور گریزناپذیری سدیم را دنبال می‌کند، و هنگامی که این مایع افزایش می‌یابد، حجم خون نیز بالا می‌رود.
نتیجه این است که قلب باید کار بیشتری انجام دهد و فشار بیشتری بر روی عروق خونی می‌آید.
در طول زمان این امر به سخت شدن دیواره عروق می‌انجامد، در نتیجه فشار خون بالا، حمله قلبی یا سکته مغزی رخ میدهد. در درازمدت ممکن است نارسایی قلبی به وجود آید.
حتی شواهدی وجود دارد که نمک می‌تواند به طور مستقیم بر قلب، آئورت، و کلیه‌ها نیز اثر بگذارد، بدون اینکه لزوما فشار خون بالا رفته باشد.
برخی افراد به شدت به مصرف نمک حساس هستند- فشار خون آنها در نتیجه اثر مستقیم نمکی که می‌خورند بالا و پایین می‌رود. اما برخی افراد دیگر به نظر نمی‌رسد اصلا تحت تاثیر قرار گیرند. متاسفانه آزمون ساده‌ای برای تعیین افراد حساس به نمک وجود ندارد.
صدها تحقیق به ارتباط بین مصرف نمک و فشار خون، بیماری قلبی، سکته مغزی و مرگ و میر پرداخته‌اند.
به طور کلی این تحقیقات نشان می‌دهند که کم‌کردن مصرف نمک فشار خون را کاهش میدهد و احتمال بروز حمله قلبی و سکته مغزی را می‌کاهد. اما مشکل این تحقیقات این است که هر کدام آنها دچار نقائصی هستند؛ یا مدت بررسی کوتاه بوده است؛ یا تعداد افراد مورد بررسی کم بوده‌اند یا عواملی غیر از سدیم بر روی نتایج آنها تاثیر گذاشته‌اند. برای همین نمی‌توان بر مبنای آنها به نتیجه‌گیری قاطعی دست زد.
بنابراین توصیه یکسانی در مورد مصرف نمک یا سدیم برای همه وجود ندارد. برخی افراد یقینا از مصرف کمتر نمک سود می‌برند. اما در مورد دیگران تفاوت چندانی در میزان فشار خون به وجود نخواهد آمد. چرا باید کمتر نمک مصرف کنیم
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند مصرف سدیم (نمک) روزانه بیش از 2300 تا 2400 میلی‌گرم در روز نباشد.
اگر دچار نارسایی قلبی هستید مصرف نمک ممکن است ورم‌تان را زیاد کند. در چنین وضعیتی مصرف زیاد نمک ممکن است پزشک را مجبور کند که برای دفع مایع اضافی شما را بستری کند تا با داروهای قوی داخل‌وریدی تحت درمان قرار گیرید.
بسیاری از خوراکی‌ها خودشان دارای نمک هستند. از طرف دیگر انواع مختلف غذاهای آماده، چاشنی‌ها و تنقلاتی که مصرف می‌کنیم نیز سرشار از نمک هستند.
بنابراین بسیار مهم است که صنایع غذایی را با وضع مقررات به ذکر میزان نمک (سدیم) موجود در فراورده‌های تولیدی‌شان وادار کرد.
اما تا زمانی که چنین امری محقق شود، خودتان باید میزان مصرف نمک‌تان را کنترل کنید.
برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و غذایی را انتخاب کنید که میزان سدیم (نمک) کمتری داشته باشد، مصرف غذاهای کنسروشده، منجمد یا آماده‌شده کارخانه‌ای را محدود کنید، هنگامی که در بیرون غذا می‌خورید غذاهای کمنمک را انتخاب کنید و غذاهایتان را با ادویه و گیاهان معطر به جای نمک بپزید.
به یاد داشته باشید که سدیم یا نمک تنها یکی از عواملی است که بر فشار خون و سلامتی قلب و عروق شما موثر است.
برای کنترل فشار خون و حفظ سلامت قلب و عروق‌تان باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید، ورزش کنید، مراقب وزن‌تان باشید و استرس‌هایتان را بکاهید.
راهکار های کاهش مصرف نمک :
1-اندازه وعده غذایی خود را کاهش دهید: یک قاعده سرانگشتی این است که هر چه کالری غذایی بیشتر باشد، سدیم بیشتری هم دارد. هنگامی که در بیرون شام می‌خورید، غذایتان را با دیگران تقسیم کنید. به این ترتیب هم می‌توانید نمک کمتری دریافت کنید- و هم دور کمرتان را کاهش دهید چرا باید کمتر نمک مصرف کنیم.
2-روش درست پخت و پز را انتخاب کنید: وقت بگذارید و فنون ساده آشپزی که می‌تواند باعث شود در پخت و پز کمتر به نمک وابسته شوید، یاد بگیرید. تفت دادن یا برشته کردن سریع مواد غذایی در ماهی‌تابه می‌تواند به غذایتان رایحه بدهد. برشته کردن شیرینی طبیعی بسیاری از سبزی‌ها را بیرون می‌کشد و به ماهی و مرغ طعم مطبوعی میدهد. بخارپز کردن و پختن با مایکروویو رایحه‌ها غذا را کاهش میدهد، غذای بخارپزشده‌تان را با افزودن روغن رایحه‌دار و اندکی آب مرکبات خوش‌طعم‌تر کنید..
3-غذاهای تازه بخورید، غذاهایی که فراوری‌نشده‌اند یا به میزان حداقل فراوری شده‌اند: غذاهای آماده فراوری‌شده مقدار زیادی نمک یا سدیم دارند، با انتخاب غذاهای تازه می‌توانید خودتان تصمیم بگیرید که چه اندازه نمک به آنها اضافه کنید.
4-برچسب ماده غذایی را نگاه کنید: غذاهای کنسروشده، بسته‌بندی، منجمدشده و آماده، ممکن است میزان بالای سدیم داشته باشند. کارشناسان کلینیک مایو توصیه می کنند سدیم دریافتی را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز کاهش دهید که این مقدار برای افراد 51 ساله یا پیرتر، سیاهپوستان، مبتلایان به فشارخون بالا، دیابت یا بیماریهای مزمن کلیه به کمتر از 1500 میلی گرم در روز می رسد. یک قاعده خوب سرانگشتی این است که غذاهایی را انتخاب کنید که بیش از یک میلی‌گرم سدیم به ازای هر کالری غذا نداشته باشند.
5-بهداشت غذایی نامرئی را رعایت کنید: یک شخص عادی در مورد بسیاری از غذاها نمی‌تواند تفاوت‌های متوسط تا قابل‌توجه در میزان سدیم، از جمله کاهش نمک تا حدی را بفهمد.
6-حس چشایی خود را تطبیق دهید: به جایی اینکه به طور ناگهانی مقدار زیادی از نمک غذایی‌تان را کاهش دهید، این تغییرات را به مقدار کم و تدریجی، اما به صورت مرتب و مداوم انجام دهید.
7- ه دنبال چربی‌های سالم باشید: چربی یک حامل و تشدیدکننده مهم رایحه غذا است. با استفاده از چربی‌های سالم و مناسب از به دست آمده از مغزهای خوراکی برشته‌شده و آووکادو گرفته تا زیتون، کانولا، سویا و سایر روغن‌ها، می‌توانید با از دست رفتن رایحه غذا به علت کم کرن نمک را با آنها جبران کنید
8-از چربی‌ها و روغن‌های سالم استفاده کنید: بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی هم چربی‌های خوب و هم چربی‌های بد را حذف می‌کنند، اما در عین حال برای اینکه پذیرش مصرف‌کنندگان را به دست آورند، مجبور می‌شوند که میزان قند و سدیم آنها را بالا ببرند. با کنار گذاشتن اغلب سس‌های سالاد به اصطلاح عاری از چربی و فراورده‌های مشابه، می‌توانید سدیم دریافتی‌تان را کم کنید.
9-به مواد غذایی فصل و تولیدکنندگان محلی توجه داشته باشید: اجزای غذایی خام را که حداکثر رایحه طبیعی را دارند، بخرید. به این ترتیب از نیاز به افزودن نمک اضافی رها می‌شوید و به دنبال میوه‌ها و سبزی‌های فصل بگردید که تهیه‌کنندگان محلی عرضه می‌کنند.
10-به غذاهایتان چاشنی بیفزاید: یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش نیاز به نمک افزوده، استفاده از اجزایی مانند ادویه، گیاهان معطر خشک‌شده و تازه، ریشه‌های خوراکی (مانند سیر و زنجبیل)، مرکبات و سرکه‌ها است.
11-منابع غذایی با میزان بالای سدیم را هدف قرار دهید: اجزای غذایی و مواد غذایی که بالاترین میزان سدیم را دارند، شناسایی کنید و کمتر آنها را بخورید. رده‌های غذایی که که با مصرف مکرر روزانه یا هفتگی بیشترین میزان سدیم در رژیم غذایی‌تان را فراهم می‌کنند، بیابید.
12-بشقابتان را با میوه‌ها و سبزی‌های تازه پر کنید: بدن‌ما به پتاسیم بیش از سدیم نیاز دارد، اما در بسیاری موارد رژیم غذایی ما این نسبت معکوس است. میوه‌ها و سبزی‌ها به طور طبیعی میزان کمی سدیم دارند و از طرف دیگر بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها منابع خوبی برای پتاسیم هستند. پر کردن بشقابتان با آنها میزان پتاسیم دریافتی‌تان را می‌افزاید و نسبت سدیم به پتاسیم را در رژیم غذایی‌تان متعادل می‌کند.
نمک آب را درون بدن نگه می‌دارد و وقتی مقدار آن زیاد شود و آب زیادی نیز در بدن و خون بماند، این فشار خون بالایی که ایجاد شده است، می تواند باعث درد در برخی اندام‌ها و حتی آسیب جدی مویرگ‌ها در آنها شود. البته بدن می‌تواند از طریق ادرار و تعریق مقداری از نمک اضافی بدن را دفع کند.
اما در کودکان توانایی دفع نمک از این دو طریق ذکر شده کمتر است و توصیه می شود که غذاهای کم نمک تری میل نمایند. مقدار نمکی که برای مصرف روزانه کودکان توصیه می شود، در کودکان 4-6 سال حدود 3 گرم، 1-3 سال حدود 2 گرم، در نوزادان 7-12 ماه 1 گرم و در نوزادان زیر 7 ماه کمتر از یک گرم می باشد.
در کودکان بالای 7 سال نیز تقریبا مانند افراد بالغ که حدود 5-6 گرم در روز ذکر شد مصرف شود.