آنچه در این مقاله از مجله خبری نیوست می خوانید
فرم صحیح دویدن چگونه یک دویدن صحیح را مدیریت کنید
فرم صحیح دویدن اگر می‌خواهید سرعت دویدن خود را بالا ببرید ، مهم است که نگاهی به فرم اجرایی خود داشته باشید و هر گونه تنظیمات و بهسازی لازم را انجام دهید . این کار به کاهش شانس آسیب ، افزایش سرعت و افزایش بهره‌وری کمک می‌کند .
رفتار دویدن شما نقش حیاتی در بسیاری از فواید سلامتی دارد . این به شما این امکان را می‌دهد که فواصل طولانی‌تر با شدت و ناراحتی کم‌تر داشته باشید .
روش‌های خاصی برای پیروی از آن وجود دارند که ممکن است به علت تنوع در مکانیک بدن تفاوت داشته باشند. فاصله و سرعتی که می‌خواهید اجرا کنید را در نظر بگیرید ، همچنین هر گونه آسیب و یا مناطق فیزیکی مربوط به آن .
به خاطر داشته باشید که ممکن است عادت‌های بد را در طول مسیر انتخاب کنید که به خاطر احساس آشنا بودن دشوار است . اشکالی نداره ! ارزشش را دارد که کمی از ناراحتی یا غربت را تجربه کنید تا فرم خود را کاهش داده و تجربه اجرایی تان را افزایش دهید .
فرم دویدن
در زیر چند پیشنهاد برای بهبود حالت اجرایی شما برای ارتقای وضعیت اقتصادی ، بهبود عملکرد و کاهش ریسک برای آسیب وجود دارد .
بیشتر بخوانید : دویدن در صبح از عوامل سوزاندن دوبرابر چربی ورزش و لاغری ۱۰۰ درصد
دویدن باقدم های آهسته تر ممکن است نسبت به دویدن سرعت کمتری داشته باشند، اما هنوز به گستره‌ای از مزایای سلامتی خود می‌بالد . در اینجا نحوه به حداکثر رساندن ورزش روزانه خود را به حداکثر برسانید :
در حالی که دوندگی می‌کنید ، ژست خوب خود را حفظ کنید، هسته خود را وارد کنید و به جلو نگاه کنید .
از خم کردن سرتان به پایین خودداری کنید و شانه‌های خود را رها کنید .
سینه خود را باز کنید و وقتی شانه‌های خود را پایین و عقب بکشید ، آن را بالا نگه دارید .
دست‌هایتان را شل کنید و از یک تاب بازوی راحت استفاده کنید . از عبور از بازوهایتان در مقابل بدن خود اجتناب کنید .
برای جلوگیری از آسیب به بدن ، از ضربه آرنج استفاده کنید و با پاشنه تان به زمین برخورد کنید . این کار به شما این امکان را می‌دهد که به طور مستقیم زیر باسن خود فرود آید و بدن تان را به جلو حرکت دهید . ضربه پاشنه ممکن است باعث شود پا شما به آرامی قدم به پایین بگذارد و بر روی زانوهای شما فشار بیاورد .
دو سرعتی ** فرم صحیح دویدن
عمل شدت بالا برای دویدن نیاز به فعالیت عضلانی و نیروی انفجاری زیادی دارد و شما یک گام قدرتمند را رشد می‌دهید . این نکات را در نظر بگیرید:
کمی به سمت جلو خم شوید در حالی که با هسته خود دست و پنجه نرم می‌کنید .
سینه خود را بلند کنید، شانه‌ها را نرم کنید و آن‌ها را از گوشه‌ای بکشید .
برای حفظ انرژی از قدم‌های کوتاه و سریع استفاده کنید .
برای کاهش شانس آسیب ، زمین به آرامی و با کم‌ترین تاثیر ممکن است کاهش یابد .
از ضربه آرنج استفاده کنید و خود را از روی انگشتان خود به جلو هل دهید . با هر قدم ، ران خود را بلند کنید تا به موازات زمین باشد .
آرنج تان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و آن‌ها را مستقیم به عقب و جلو بکشید ، با استفاده از یک حرکت اغراق آمیزی و حرکت آن‌ها از طریق یک گستره وسیع‌تر از حرکت به جای زمانی که می‌دوید .
دست‌هایتان را بالا ببرید و چانه خود را بالا ببرید و به پشت سرتان نگاه کنید .
از چرخشی کردن بالاتنه خود خودداری کنید و بازوهایتان را در مقابل بدن خود قرار دهید .
بر روی تردمیل :
دویدن بر روی تردمیل یک گزینه است اگر می‌خواهید تاثیر مفاصل خود را کاهش داده و از آسیب بیش از حد جلوگیری کنید .
تردمیل به شما این امکان را می‌دهد که با سرعتی ثابت ، بدون هیچ گونه توقف یا توقف لازم ، بدوید . این به شما این امکان را می‌دهد که تنها روی فرم خود تمرکز کنید .
این نکات را در نظر بگیرید :
شانه خود را عقب بکشید و زمانی که کمی به جلو خم شوید ، هسته تان را وارد کنید .
یک ستون فقرات صاف را حفظ کنید . شانه‌های خود را به طور مستقیم بالاتر از باسن خود نگاه دارید .
بازوهای خود را آرام کنید ، مستقیم به جلو نگاه کنید ، و از نگاه کردن به پایین و یا به صفحه مانیتور خودداری کنید .
قدم‌های کوتاه بردارید و قدم‌های کوچک بردارید .
دویدن بر روی تردمیل به شما کمک می‌کند که گام خود را کوتاه کنید چون گام های بلند باعث می‌شود که شما جلوی تردمیل را بگیرید .
اگر شما نگران تعادل هستید ، از آویزان کردن به ریل‌ها به هنگام دویدن خودداری کنید .
برای سرعت دویدن خود از یک گام مناسب استفاده کنید . زمین به آرامی فرود می‌آید؛ از کوبیدن پای خود به عنوان زمین خودداری کنید که به جلوگیری از آسیب کمک می‌کند .
ضربه پای صحیح نیز به بهبود وضعیت اقتصادی شما کمک خواهد کرد تا بتوانید از انرژی کمتری استفاده کنید در حالیکه سرعت خود را افزایش می‌دهید .
نحوه نگاه کردن به پاها :
زمین با کنترل , با استفاده از یک ضربه صاف و هموار .
برای جلوگیری از آسیب‌های اندام تحتانی , از یک ضربه شلاقی استفاده کنید که زمانی که زمین دارید از فعالسازی بیشتری استفاده می‌کند .
ضربه غیر مستقیم به جلو راندن بدن شما کمک می‌کند .
از برخورد با پاشنه‌های پایتان اجتناب کنید . این می‌تواند شما را کند و روی زانوهایتان فشار دهید .
یک پرونیشن خنثی یا طبیعی پاهای خود را با چرخاندن سریع پاهای خود حفظ کنید . این به پاهای شما این امکان را می‌دهد که ضربه فرود را به درستی جذب کرده و بدن پایینی خود را مرتب نگه دارید .
تکنیک‌هایی برای بهبود فرم
با انجام تمرین‌های کلیدی برای افزایش و تقویت ماهیچه‌های درگیر در دویدن , فرم خود را بهبود دهید :
تمرین‌های اصلی شامل پل‌های قوسی و تخته‌های جانبی , بهبود قدرت , تعادل و ثبات و کاهش شانس آسیب و استفاده بیش از حد است .
برای اینکه زانوهایتان را از آسیب محافظت کنند , به جای آن که در مقابل آن زانو بزنید , پایتان را به طور مستقیم زیر زانوی خود بزنید که هم چنین می‌تواند نتیجه آن باشد . این به ویژه هنگام دویدن در سرازیری بسیار مهم است .
ستون فقرات بلند و صاف را حفظ کنید و از میان تاج سر بلند شوید . انجام تمرین‌های سر و گردن برای ایجاد نیروی لازم برای حفظ حالت خوب و نگاه به جلو .
نفس کشیدن خود را با ریتم پاهای خود هماهنگ کنید . این کار به حفظ حالت آرام , کاهش کشش ماهیچه و استفاده موثر از انرژی کمک می‌کند .
آرنج خود را به زاویه ۴۵ درجه خم کنید و دست‌هایتان را به جلو و عقب تاب دهید و دست‌هایتان را آرام نگاه دارید .
از عبور از سینه خود و یا چرخاندن بدن بالا خودداری کنید .
سینه تان را به جلو خم کنید تا به سمت جلو حرکت کنید .
با هر قدم به سمت بالا و جلو بروید .
نکاتی برای جلوگیری از آسیب
در اینجا چند نکته برای کمک به شما برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی وجود دارد :
تحرک و انعطاف‌پذیری را در باسن و قوزک پا بهبود دهید تا آسیب‌ها را در کمر و زانوهایتان کم کنید .
تعداد قدم‌ها را در هر دقیقه افزایش دهید تا استرس کمتری به بدن شما وارد شود.
به تدریج مدت , شدت و بسامد دویدن خود را افزایش دهید . سرعت خود را در طول زمان افزایش دهید . به خاطر داشته باشید , نتایج زمان می‌برد .
اگر درد و یا جراحت ماهیچه دارید به مدت مناسب استراحت کنید , به خصوص اگر دوباره تکرار شوند و یا طولانی‌مدت شوند .
اگر زخمی دارید یک فیزیوتراپیست را ببینید . آن‌ها می‌توانند با آسیب شما رفتار کنند , علت آن را شناسایی کنند و به شما کمک کنند تا اقدام‌های لازم برای جلوگیری از تکرار آن را انجام دهید .
اگر دوباره ورزش کنید , با پزشک خود صحبت کنید , نگرانی‌های جسمانی داشته باشید , یا داروهایی را ببرید که می‌تواند در برنامه اجرایی شما دخالت کند .
کفش‌های پیاده‌روی مناسب بپوشید . از کفش‌هایی که نرم هستند دوری کنید . اغلب کفش‌ها را عوض کنید .
هنگام صحبت با یک طرفدار
کار کردن با یک متخصص تناسب فواید بسیاری دارد . هر کسی از ورزش‌های تفریحی تا حرفه‌ای می‌تواند از کارکردن با یک حامی برای حداقل چند جلسه سود ببرد .
حرفه‌ای اختصاصی می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه روتین فردی برای رسیدن به اهداف تان در حین کمک به ایجاد ثبات , انگیزش و مسئولیت‌پذیری کمک کند . فرم صحیح دویدن
علاوه بر این , حرفه‌ای در حال اجرا در کنار شماست , شما را ریشه‌کن کرده و به شما کمک می‌کند تا موفقیت خود را جشن بگیرید .
این به ویژه در صورتی مفید است که شما به آمادگی جسمانی و یا دویدن یا داشتن هر گونه نگرانی با بدن خود , به ویژه از نظر هم‌تراز کردن , مکانیک بدن و یا آسیب قبلی خود, تمایل داشته باشید.
تحقیق از نقاط عطف به اثربخشی دریافت بازخورد دیداری و شنوایی برای بهبود راه رفتن دویدن برای به حداقل رساندن ریسک آسیب به آسیب .
چه شما به آینه نگاه می‌کنید , یک ویدئو را تماشا می‌کنید , یا اشارات کلامی دریافت می‌کنید, بازخورد کلید افزایش فرم شماست .
یک متخصص ورزشی می‌تواند از توسعه و نگهداری فرم صحیح دویدن و شکستن هر گونه عادات بدی که ممکن است توسعه داشته باشد ، پشتیبانی کند . آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند استقامت خود را بهبود بخشید و ریسک خود را برای آسیب کاهش دهید .
یک تناسب اندام می‌تواند اطمینان حاصل کند که شما با کمک به اینکه به طور مناسب گرم و خونسرد باشید ، ایمن بمانید و از زیاد کردن خودتان خودداری کنید . آن‌ها همچنین می‌توانند به شما کمک کنند یک برنامه غذایی سالم داشته باشید و قبل و بعد از دویدن چه بخورید .