آنچه در این مقاله از مجله خبری نیوست می خوانید
تمریناتی برای تسکین درد زانو ارائه برخی از موثرترین تمرین‌ها
تمریناتی برای تسکین درد زانو چه شما یک ورزش‌کار رقابتی باشید ، یک جنگ جوی تعطیلات آخر هفته ، یا یک پیاده روی روزانه ، که با درد زانو سر و کار دارید ، می‌تواند در فعالیت‌های مورد علاقه شما کمی وجود داشته باشد .
درد زانو یک مساله مشترک است .
خبر خوب این است که راههای مختلفی برای درمان درد زانو ، از جمله کشش و تمرینات تقویتی که می‌توانید به تنهایی انجام دهید ، وجود دارد .
در این مقاله ، ما از طریق برخی از موثرترین تمرین‌هایی که می‌توانید انجام دهید تا زانو را تقویت کرده و درد زانو را کاهش دهید ، از شما عبور خواهیم کرد .
ورزش کردن و درد زانو
اگر درد زانو به خاطر آسیب ، جراحی ، یا ورم مفاصل ، کشش آرام و تمرینات تقویتی باشد ، ممکن است به تسکین درد و همچنین بهبود انعطاف و محدوده حرکت کمک کند .
ورزش کردن یک زانو ممکن است متناقض به نظر برسد اما در واقع تمرین برای زانو بهتر از نگه داشتن آن است . حرکت نکردن زانوی شما می‌تواند باعث شود که سفت شود و این ممکن است درد را تشدید کرده و انجام فعالیت‌های روزانه خود را سخت‌تر کند .
تمرینات کششی و تقویت نرم می‌توانند ماهیچه‌ها را تقویت کنند که مفصل زانو را حمایت می‌کنند . داشتن ماهیچه‌های قوی‌تر می‌تواند تاثیر و استرس بر روی زانوی شما را کاهش دهد و به راحتی به حرکت مفاصل زانو کمک کند .
قبل از این که یک برنامه ورزشی برای درد زانو شروع کنید ، حتما ً با پزشک یا مشاور فیزیکی تان صحبت کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شما ایمن است . بسته به موقعیت شما ، آن‌ها ممکن است کمی تغییرات را توصیه کنند .
تمرینات کششی
انجام تمرینات کششی بدن پایین‌تر ممکن است به بهبود محدوده حرکت و انعطاف‌پذیری در مفاصل زانو کمک کند . این می‌تواند باعث شود تا زانوی شما حرکت کند .
قبل از این که کشش را شروع کنید ، مهم است که حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه وقت خود را گرم کنید . فعالیت‌های Low مثل دوچرخه‌سواری بر روی دوچرخه‌های ثابت ، پیاده‌روی کردن، یا استفاده از ماشین بیضوی ، گزینه‌های خوبی هستند .
وقتی که گرم شدید ، سه تمرین زیر را انجام دهید و سپس یک‌بار آن‌ها را تکرار کنید تا تمرین‌های تقویت زانو را کامل کنید .
سعی کنید این کار را انجام دهید و حداقل چهار تا پنج بار در هفته ورزش کنید .
۱. پاشنه و کشش ماهیچه
این کشش ماهیچه‌های پای شما را هدف قرار می‌دهد ، به ویژه ماهیچه‌های ساق پا .
برای انجام این کار :
روبروی یک دیوار بایستید .
دست‌هایتان را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که می‌توانید راحت حرکت دهید . روی هر دو پا باید به جلو ، بدون پاشنه ، با یک خم آهسته در زانوهایتان رو به جلو باشد .
به زمین تکیه دهید و برای ۳۰ ثانیه نگه دارید . باید کشش پای خود را احساس کنید .
پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
این کار را دو بار برای هر دو پا انجام دهید .
۲. کشش سطحی
این کشش به طور خاص ، ماهیچه‌های جلو ران شما را هدف قرار می‌دهد . انجام این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف در ماهیچه‌های باسن و عضلات باسن کمک کند .
برای انجام این کار :
کنار یک دیوار بایستید و یا از صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید . پاهای شما باید از هم جدا شوند .
یک زانوی خود را خم کنید تا پای شما به طرف کفل برود .
قوزک خود را بگیرید و به آرامی آن را تا جایی که می‌توانید به سمت کفل بکشید .
۳۰ ثانیه صبر کنید .
به موقعیت شروع و تغییر پاها برگردید .
۲ بار در هر طرف تکرار کنید .
۳. کشش سطحی
این کشش عضلات عقب ران ، ماهیچه‌های پشت ران شما را هدف قرار می‌دهد .
شما باید این کشش را در پشت پای خود و به پایه ستون فقرات خود احساس کنید . اگر پای خود را خم کنید ، می‌توانید کشش ماهیچه خود را نیز احساس کنید .
برای انجام این کار :
برای این کشش می‌توانید از یک پادری برای اضافه کردن به پشت خود استفاده کنید .
روی زمین دراز بکشید و یا پادری را صاف کنید و هر دو پا را صاف کنید . یا ، اگر راحت‌تر است ، می‌توانید هر دو زانوی خود را با پاهای خود روی زمین خم کنید .
یک پا را از زمین بلند کنید .
دست‌ها را پشت ران خود قرار دهید ، اما زیر زانوی خود قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به طرف سینه خود بکشید تا زمانی که احساس می‌کنید یک کشش سطحی دارد . این نباید دردناک می‌بود .
۳۰ ثانیه صبر کنید .
پاها را پایین و تغییر دهید .
۲ بار در هر طرف تکرار کنید .
انجام این تمرین :
با پاهای خود از هم جدا شوید . دست‌هایتان را روی باسن خود قرار دهید و یا برای حفظ تعادل در مقابل خود قرار دهید .
به جلو نگاه می‌کنم و به آرامی حدود ۱۰ اینچ چمباتمه می‌زنم . این نیمه راه برای یک زمین چمباتمه زدن است .
چند ثانیه مکث کنید، بعد با هل دادن پاشنه‌های پا بلند شوید .
۲ تا ۳ ست از ۱۰ بار تکرار کنید .
۵. ماهیچه ساق پا بلند می‌شود تمریناتی برای تسکین درد زانو
این تمرین پشت پاهای کم‌تر شما را تقویت می‌کند که شامل ماهیچه‌های ساق پا می‌شود .
انجام این تمرین :
پاهایتان را از هم جدا کنید . خود را کنار یک دیوار قرار دهید و یا به پشت یک صندلی برای پشتیبانی نگاه کنید .
هر دو پا را از زمین بردارید به طوری که روی توپ پا بایستید .
به آرامی پاهای خود را به سمت محل شروع پایین بیاورید . کنترل با این تمرین برای تقویت ماهیچه‌های ساق پا مهم است .
۲ تا ۳ ست از ۱۰ بار تکرار کنید .
۶. حفره پشت زانو
عضلات عقب ران ایستاده ، عضلات عقب ران و عضلات عقب ران را هدف قرار می‌دهند . هم چنین به استحکام ماهیچه خوبی نیاز دارد تا بالاتنه تان را محکم نگه دارید و باسن خود را ثابت نگه دارید .
انجام این تمرین :
روبروی یک دیوار بایستید و یا از صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید . پاهای شما باید از هم جدا باشند .
یک پا را بلند کنید ، زانوی خود را خم کنید و پاشنه خود را به طرف سقف بلند کنید . تا جایی که می‌توانید بروید ، در حالیکه بالاتنه تان را نگه دارید و باسن خود را به سمت جلو متمایل کنید .
۵ تا ۱۰ ثانیه صبر کنید .
آرام و پایین‌تر به محل شروع کار کنید .
هر ران ۲ تا ۳ ست از ۱۰ بار تکرار کنید .
۷. الحاقات پاها
استفاده از وزن بدن خود به جای دستگاه وزن دار ، برای تقویت به حفظ فشار اضافی بر روی زانوهای خود کمک می‌کند .
انجام این تمرین :
در یک صندلی بلند بنشینید .
پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید و عرض به عرض باسن را از هم جدا کنید.
به جلو نگاه کنید ، ماهیچه‌های ران خود را منقبض کنید و یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید بدون اینکه buttocks را از روی صندلی بلند کنید .
مکث می‌کنم، بعد به موقعیت شروع پایین می‌روم .
هر ران ۲ تا ۳ ست از ۱۰ بار تکرار کنید .
۸. رشد پای راست
رشد پای راست باعث تقویت عضلات باسن و ماهیچه‌های باسن می‌شود . اگر پای خود را در انتهای این حرکت خم کنید ، باید ساق پایتان را محکم کنید .
از آنجا که این ورزش آسان‌تر می‌شود ، می‌توانید وزن ۵ پوند را اضافه کرده و به تدریج افزایش پیدا کنید و به تدریج وزن خود را افزایش دهید .
انجام این تمرین :
برای این تمرین می‌توانید از یک پادری برای اضافه کردن به پشت خود استفاده کنید .
روی زمین دراز بکشید و یک پا خم شوید و یک پا مستقیم پیش روی شما قرار گیرد .
قرارداد پای راست تان را قرارداد کنید و به آرامی آن را از زمین بلند کنید تا زمانی که به اندازه زانوی خمیده تان ارتفاع داشته باشید .
در بالای ۵ ثانیه مکث کنید ، سپس به موقعیت شروع پایین بروید
هر ران ۲ تا ۳ ست از ۱۰ بار تکرار کنید .