فرم صحیح دویدن چگونه یک دویدن صحیح را مدیریت کنید
فرم صحیح دویدن اگر میخواهید سرعت دویدن خود را بالا ببرید ، مهم است که نگاهی به فرم اجرایی خود داشته باشید و هر گونه تنظیمات و بهسازی لازم را انجام دهید . این کار به کاهش شانس آسیب ، افزایش سرعت و افزایش بهرهوری کمک میکند .
رفتار دویدن شما نقش حیاتی در بسیاری از فواید سلامتی دارد . این به شما این امکان را میدهد که فواصل طولانیتر با شدت و ناراحتی کمتر داشته باشید .
روشهای خاصی برای پیروی از آن وجود دارند که ممکن است به علت تنوع در مکانیک بدن تفاوت داشته باشند. فاصله و سرعتی که میخواهید اجرا کنید را در نظر بگیرید ، همچنین هر گونه آسیب و یا مناطق فیزیکی مربوط به آن .
به خاطر داشته باشید که ممکن است عادتهای بد را در طول مسیر انتخاب کنید که به خاطر احساس آشنا بودن دشوار است . اشکالی نداره ! ارزشش را دارد که کمی از ناراحتی یا غربت را تجربه کنید تا فرم خود را کاهش داده و تجربه اجرایی تان را افزایش دهید .
فرم دویدن
در زیر چند پیشنهاد برای بهبود حالت اجرایی شما برای ارتقای وضعیت اقتصادی ، بهبود عملکرد و کاهش ریسک برای آسیب وجود دارد .
بیشتر بخوانید : دویدن در صبح از عوامل سوزاندن دوبرابر چربی ورزش و لاغری ۱۰۰ درصد
دویدن باقدم های آهسته تر ممکن است نسبت به دویدن سرعت کمتری داشته باشند، اما هنوز به گسترهای از مزایای سلامتی خود میبالد . در اینجا نحوه به حداکثر رساندن ورزش روزانه خود را به حداکثر برسانید :
در حالی که دوندگی میکنید ، ژست خوب خود را حفظ کنید، هسته خود را وارد کنید و به جلو نگاه کنید .
از خم کردن سرتان به پایین خودداری کنید و شانههای خود را رها کنید .
سینه خود را باز کنید و وقتی شانههای خود را پایین و عقب بکشید ، آن را بالا نگه دارید .
دستهایتان را شل کنید و از یک تاب بازوی راحت استفاده کنید . از عبور از بازوهایتان در مقابل بدن خود اجتناب کنید .
برای جلوگیری از آسیب به بدن ، از ضربه آرنج استفاده کنید و با پاشنه تان به زمین برخورد کنید . این کار به شما این امکان را میدهد که به طور مستقیم زیر باسن خود فرود آید و بدن تان را به جلو حرکت دهید . ضربه پاشنه ممکن است باعث شود پا شما به آرامی قدم به پایین بگذارد و بر روی زانوهای شما فشار بیاورد .
دو سرعتی ** فرم صحیح دویدن
عمل شدت بالا برای دویدن نیاز به فعالیت عضلانی و نیروی انفجاری زیادی دارد و شما یک گام قدرتمند را رشد میدهید . این نکات را در نظر بگیرید:
کمی به سمت جلو خم شوید در حالی که با هسته خود دست و پنجه نرم میکنید .
سینه خود را بلند کنید، شانهها را نرم کنید و آنها را از گوشهای بکشید .
برای حفظ انرژی از قدمهای کوتاه و سریع استفاده کنید .
برای کاهش شانس آسیب ، زمین به آرامی و با کمترین تاثیر ممکن است کاهش یابد .
از ضربه آرنج استفاده کنید و خود را از روی انگشتان خود به جلو هل دهید . با هر قدم ، ران خود را بلند کنید تا به موازات زمین باشد .
آرنج تان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و آنها را مستقیم به عقب و جلو بکشید ، با استفاده از یک حرکت اغراق آمیزی و حرکت آنها از طریق یک گستره وسیعتر از حرکت به جای زمانی که میدوید .
دستهایتان را بالا ببرید و چانه خود را بالا ببرید و به پشت سرتان نگاه کنید .
از چرخشی کردن بالاتنه خود خودداری کنید و بازوهایتان را در مقابل بدن خود قرار دهید .
بر روی تردمیل :
دویدن بر روی تردمیل یک گزینه است اگر میخواهید تاثیر مفاصل خود را کاهش داده و از آسیب بیش از حد جلوگیری کنید .
تردمیل به شما این امکان را میدهد که با سرعتی ثابت ، بدون هیچ گونه توقف یا توقف لازم ، بدوید . این به شما این امکان را میدهد که تنها روی فرم خود تمرکز کنید .
این نکات را در نظر بگیرید :
شانه خود را عقب بکشید و زمانی که کمی به جلو خم شوید ، هسته تان را وارد کنید .
یک ستون فقرات صاف را حفظ کنید . شانههای خود را به طور مستقیم بالاتر از باسن خود نگاه دارید .
بازوهای خود را آرام کنید ، مستقیم به جلو نگاه کنید ، و از نگاه کردن به پایین و یا به صفحه مانیتور خودداری کنید .
قدمهای کوتاه بردارید و قدمهای کوچک بردارید .
دویدن بر روی تردمیل به شما کمک میکند که گام خود را کوتاه کنید چون گام های بلند باعث میشود که شما جلوی تردمیل را بگیرید .
اگر شما نگران تعادل هستید ، از آویزان کردن به ریلها به هنگام دویدن خودداری کنید .
برای سرعت دویدن خود از یک گام مناسب استفاده کنید . زمین به آرامی فرود میآید؛ از کوبیدن پای خود به عنوان زمین خودداری کنید که به جلوگیری از آسیب کمک میکند .
ضربه پای صحیح نیز به بهبود وضعیت اقتصادی شما کمک خواهد کرد تا بتوانید از انرژی کمتری استفاده کنید در حالیکه سرعت خود را افزایش میدهید .
نحوه نگاه کردن به پاها :
زمین با کنترل , با استفاده از یک ضربه صاف و هموار .
برای جلوگیری از آسیبهای اندام تحتانی , از یک ضربه شلاقی استفاده کنید که زمانی که زمین دارید از فعالسازی بیشتری استفاده میکند .
ضربه غیر مستقیم به جلو راندن بدن شما کمک میکند .
از برخورد با پاشنههای پایتان اجتناب کنید . این میتواند شما را کند و روی زانوهایتان فشار دهید .
یک پرونیشن خنثی یا طبیعی پاهای خود را با چرخاندن سریع پاهای خود حفظ کنید . این به پاهای شما این امکان را میدهد که ضربه فرود را به درستی جذب کرده و بدن پایینی خود را مرتب نگه دارید .
تکنیکهایی برای بهبود فرم
با انجام تمرینهای کلیدی برای افزایش و تقویت ماهیچههای درگیر در دویدن , فرم خود را بهبود دهید :
تمرینهای اصلی شامل پلهای قوسی و تختههای جانبی , بهبود قدرت , تعادل و ثبات و کاهش شانس آسیب و استفاده بیش از حد است .
برای اینکه زانوهایتان را از آسیب محافظت کنند , به جای آن که در مقابل آن زانو بزنید , پایتان را به طور مستقیم زیر زانوی خود بزنید که هم چنین میتواند نتیجه آن باشد . این به ویژه هنگام دویدن در سرازیری بسیار مهم است .
ستون فقرات بلند و صاف را حفظ کنید و از میان تاج سر بلند شوید . انجام تمرینهای سر و گردن برای ایجاد نیروی لازم برای حفظ حالت خوب و نگاه به جلو .
نفس کشیدن خود را با ریتم پاهای خود هماهنگ کنید . این کار به حفظ حالت آرام , کاهش کشش ماهیچه و استفاده موثر از انرژی کمک میکند .
آرنج خود را به زاویه ۴۵ درجه خم کنید و دستهایتان را به جلو و عقب تاب دهید و دستهایتان را آرام نگاه دارید .
از عبور از سینه خود و یا چرخاندن بدن بالا خودداری کنید .
سینه تان را به جلو خم کنید تا به سمت جلو حرکت کنید .
با هر قدم به سمت بالا و جلو بروید .
نکاتی برای جلوگیری از آسیب
در اینجا چند نکته برای کمک به شما برای جلوگیری از آسیبدیدگی وجود دارد :
تحرک و انعطافپذیری را در باسن و قوزک پا بهبود دهید تا آسیبها را در کمر و زانوهایتان کم کنید .
تعداد قدمها را در هر دقیقه افزایش دهید تا استرس کمتری به بدن شما وارد شود.
به تدریج مدت , شدت و بسامد دویدن خود را افزایش دهید . سرعت خود را در طول زمان افزایش دهید . به خاطر داشته باشید , نتایج زمان میبرد .
اگر درد و یا جراحت ماهیچه دارید به مدت مناسب استراحت کنید , به خصوص اگر دوباره تکرار شوند و یا طولانیمدت شوند .
اگر زخمی دارید یک فیزیوتراپیست را ببینید . آنها میتوانند با آسیب شما رفتار کنند , علت آن را شناسایی کنند و به شما کمک کنند تا اقدامهای لازم برای جلوگیری از تکرار آن را انجام دهید .
اگر دوباره ورزش کنید , با پزشک خود صحبت کنید , نگرانیهای جسمانی داشته باشید , یا داروهایی را ببرید که میتواند در برنامه اجرایی شما دخالت کند .
کفشهای پیادهروی مناسب بپوشید . از کفشهایی که نرم هستند دوری کنید . اغلب کفشها را عوض کنید .
هنگام صحبت با یک طرفدار
کار کردن با یک متخصص تناسب فواید بسیاری دارد . هر کسی از ورزشهای تفریحی تا حرفهای میتواند از کارکردن با یک حامی برای حداقل چند جلسه سود ببرد .
حرفهای اختصاصی میتواند به شما در ایجاد یک برنامه روتین فردی برای رسیدن به اهداف تان در حین کمک به ایجاد ثبات , انگیزش و مسئولیتپذیری کمک کند . فرم صحیح دویدن
علاوه بر این , حرفهای در حال اجرا در کنار شماست , شما را ریشهکن کرده و به شما کمک میکند تا موفقیت خود را جشن بگیرید .
این به ویژه در صورتی مفید است که شما به آمادگی جسمانی و یا دویدن یا داشتن هر گونه نگرانی با بدن خود , به ویژه از نظر همتراز کردن , مکانیک بدن و یا آسیب قبلی خود, تمایل داشته باشید.
تحقیق از نقاط عطف به اثربخشی دریافت بازخورد دیداری و شنوایی برای بهبود راه رفتن دویدن برای به حداقل رساندن ریسک آسیب به آسیب .
چه شما به آینه نگاه میکنید , یک ویدئو را تماشا میکنید , یا اشارات کلامی دریافت میکنید, بازخورد کلید افزایش فرم شماست .
یک متخصص ورزشی میتواند از توسعه و نگهداری فرم صحیح دویدن و شکستن هر گونه عادات بدی که ممکن است توسعه داشته باشد ، پشتیبانی کند . آنها میتوانند به شما کمک کنند استقامت خود را بهبود بخشید و ریسک خود را برای آسیب کاهش دهید .
یک تناسب اندام میتواند اطمینان حاصل کند که شما با کمک به اینکه به طور مناسب گرم و خونسرد باشید ، ایمن بمانید و از زیاد کردن خودتان خودداری کنید . آنها همچنین میتوانند به شما کمک کنند یک برنامه غذایی سالم داشته باشید و قبل و بعد از دویدن چه بخورید .
بیشتر بخوانید: تاثیر دویدن بر طول عمر افراد و سلامت جسمی و روحی
