آنچه در این مقاله از مجله خبری نیوست می خوانید
تمریناتی برای بهبود تکنیک دویدن و جلوگیری از آسیب های احتمالی
تمریناتی برای بهبود تکنیک دویدن یکی از محبوب‌ترین فعالیت‌های ورزشی و تفریحی در جهان است . چه از دویدن مداوم بر روی تردمیل لذت ببرید و یا برای یک ماراتون پیش رو تمرین کنید , همیشه سبک دویدن وجود دارد که می‌تواند برای شما مناسب باشد, و مکانی برای انجام آن . تقویت و افزایش طول ماهیچه‌های کلیدی مورد استفاده در حین دویدن به شما این امکان را می‌دهد که فرم خود را حفظ کرده و از آسیب دیدن جلوگیری کنید . ب
نابراین با پیشرفت تحصیلی قادر خواهید بود سریع‌تر و طولانی‌تر عمل کنید . در زیر چهار تمرین برای بهبود تحرک در باسن و قوزک پا و حفظ حالت بدنی صاف وجود دارد .
از این تمرینات مهم برای بهبود تکنیک دویدن خود استفاده کنید :
تحرک مچ پا برای بهبود وضعیت بدنی
یک خم باریک به جلو , اساسی‌ترین موضع اجرایی است . برای رسیدن به این هدف , شما باید به جلو خم شوید و یک هسته محکم و خنثی را حفظ کنید . بهبود انعطاف‌پذیری قوزک پا به شما این امکان را می‌دهد که با حالت راست بدوید , از زانوهایتان حفاظت کنید و از آسیب کمر پایین بکشید .
کشش قوزک پا:
ایستادن روبروی یک دیوار با انگشتان پا یک پا مستقیم بر روی دیوار یا قاب در .
دست‌هایتان را روی دیوار قرار دهید تا از آن‌ها پشتیبانی کنید و وزن بدنتان را روی پاشنه تان بگذارید .
به بدن خود اجازه دهید که با خم کردن زانو به جلو , تا زمانی که احساس کششی بر پشت قوزک پا و به آرامی در خارج از این موقعیت داشته باشید , به سمت جلو حرکت کنید .
این کشش قوزک پا از یوگا و تناسب اندام را بررسی کنید .
چانه برای حفظ وضعیت گردن
در حین دویدن , سرتان را صاف نگه دارید و نگاه به جلو را حفظ کنید . نگاه کردن به زمین در مقابل شما باعث می‌شود که سر و شانه‌های شما به جلو بیفتد که حالت دویدن شما را خراب می‌کند و انرژی شما را تضعیف می‌کند . تقویت عضلات خم کننده گردن رحم که از سر و گردن شما حمایت می‌کند به شما کمک می‌کند از این اشتباه رایج دوری کنید .
چانه زدن
روی کمر خود دراز بکشید و یا صاف بایستید و به ستون فقرات خود برسید .
عضلات خم کننده گردن خود را با حرکت سر تکان دهید تا چانه تان را بپوشاند .
سر خود را کمی بالاتر ببرید و این موقعیت را برای شمارش ثانیه‌ای قبل از آرام کردن گردن و پایین آوردن سر خود نگه دارید .
این حرکت را به چند بار تکرار کنید در حالی که انحنای طبیعی در گردن خود را حفظ می‌کنید .
این نمایش جامد چانه را از روی یک درمانگر فیزیکی به جای چانه زدن بررسی کنید .
پیاده‌روی بالای زانو و پل‌های پشت سر برای بهبود تحرک باسن
انعطاف‌پذیری مناسب در باسن شما را قادر خواهد ساخت تا در عین حفظ یک هسته قوی و ستون فقرات بی‌طرف پاهای خود را حرکت دهید . بهبود تحرک هیپ برای تکنیک مناسب دویدن و حفظ وضعیت پایدار لگن ضروری است .
پیاده‌روی بالای زانو
انجام پیاده‌روی بالا باعث بهبود انعطاف‌پذیری در باسن می‌شود که به شما اجازه می‌دهد تا زانو را با حرکت رو به جلو و با استفاده از پای مخالف برای تثبیت , بالا ببرید .
بلند شوید و آماده شوید که قدمی به جلو بردارید .
باسن خود را خم کنید و زانوی راست خود را به سینه تان بیاورید و پاهای خود را بگیرید تا زانوی خود را به سینه تان بکشید .
این وضعیت را نگه دارید و بر روی صاف نگه داشتن سینه تان تمرکز کنید .
زمانی که قدم دیگری به جلو بردارید , پاهای خود را آرام و آزاد کنید .
برای یک نسخه چالش برانگیز تر , آن را با یک چک لیست کنید , همان طور که توسط تیم تناسب اندام به شرح زیر نشان‌داده شده‌است .
پل پشت سر
با زانوهای خمیده روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین صاف کنید .
ماهیچه‌های شکم خود را درگیر کنید تا ستون فقرات خود را محکم کنید و پایتان را روی زمین فشار دهید.
لگن تان را بالا ببرید تا جایی که عضلات باسن اجازه می‌دهد ، هرگز پشت شما را خم نخواهد کرد تا جبران کنید .
باسن خود را در یک حرکت کنترل‌شده قرار دهید و حرکت را تکرار کنید و بر روی استفاده از عضلات خود تمرکز کنید تا باسن خود را به جای عضلات عقب ران و عقب نگه دارید.
گرم شدن هوا برای بهبود تحرک در باسن و مچ پا و حفظ حالت بدنی صاف ضروری است . وقتی ماهیچه‌ها و تاندون‌ها گرم نمی‌شوند ، به خوبی کار نمی‌کنند . این می‌تواند شانس شما برای به دست آوردن یک فشار یا پارگی جزیی را افزایش دهد . اگر فکر می‌کنید صدمه جدی به ماهیچه دارید ، به پزشک خود مراجعه کنید . اما به عنوان یک قاعده کلی ، اگر درد تحمل پذیر است ، به یاد داشته باشید : استراحت کردن، یخ ، کمپرس ، و تعالی . همچنین باید از دویدن اجتناب کنید تا اینکه درد برطرف شود .