آنچه در این مقاله از مجله خبری نیوست می خوانید
دویدن و سوخت و ساز بدن سوزاندن کالری‌های اضافی و حفظ وزن سالم
دویدن و سوخت و ساز بدن دویدن یک راه عالی برای گرفتن کاردیو است به خصوص اگر کسی نیستید که به طور خاص به بازی ورزش یا آویزان شدن در سالن ورزش علاقه‌مند باشد . این کاری است که می‌توانید روی خودتان انجام دهید ، و به جز کفش با کیفیت ، نیازی نیست که شما هیچ تجهیزات ویژه‌ای بخرید .
میزان سوزاندن کالری با دویدن در یک مایل چقدر است ؟
ما می‌دانیم که دویدن برای شما خوب است . اما چند کالری این کار را انجام می‌دهد که جلسه عرق به شما کمک می‌کند تا بسوزد ؟ جواب این است که پاسخ به شما بستگی دارد ؛ به خصوص اینکه چقدر وزن دارید . هر چه وزن بیشتری داشته باشید کالری شما بالاتر خواهد بود .
بخوانید تا یاد بگیرید که چقدر کالری لازم دارید تا یک مایل را بدوید و اینکه چطور می‌توانید بخشی از برنامه روتین خود را اجرا کنید .
سوزاندن کالری در هر مایل(حدود 1.6 کیلومتر)
دکتر دانیل ولت می‌گوید : یک تخمین کلی برای کالری که در یک مایل سوزانده می‌شود تقریبا ً ۱۰۰ کالری در هر مایل است . Vigil ، استادیار علوم پزشکی در دانشکده دیوید گفن در UCLA بود. با این حال ، این عدد استاندارد بسته به فرد فرق می‌کند . وزن بدن یک عامل مهم است .
با توجه به چارت شورای آمریکایی در مورد ورزش ، یک فرد ۱۲۰ پوندی در حدود ۱۱.۴ کالری در دقیقه در حین دویدن می‌سوزد . بنابراین اگر آن فرد یک مایل ۱۰ دقیقه‌ای را اجرا کند ، ۱۱۴ کالری را سوزاند . اگر این فرد ۱۸۰ پوند وزن داشته باشد ، کالری کالری به ۱۷ کالری در هر دقیقه می‌رسد . یک دونده ۱۸۰ پوندی می‌تواند ۱۷۰ کالری را بسوزاند که در این فاصله ۱۰ دقیقه‌ای در حال اجرا هستند . دویدن و سوخت و ساز بدن
وزن شما در هر دقیقه سوزانده می‌شود.
۱۲۰ ۱۱.۴
۱۸۰ – ۱۷
دکتر ویگل می‌گوید : ” اگر می‌خواهید ۴۰۰ کالری را در یک ساعت بسوزانید ، می‌توانید چهار مایل را با سرعت ۱۵ دقیقه در دقیقه بدوید . اگر می‌خواهید هر ۴۰۰ کالری را در عرض ۳۰ دقیقه بسوزاند ، شما باید ۴ مایل با سرعت ۷ – ۳۰ – ۳۰ ثانیه بدوید .”
این خبر خوبی است چون از لحاظ فنی لازم نیست نگران سرعت سوختن کالری باشید . شما می‌توانید با دویدن برای مدت طولانی تری ، همان کالری را بسوزاند اگر می‌خواهید در یک مکان آهسته‌تر حرکت کنید .
افرادی که وزن بیشتری دارند کالری بیشتری در هر مایل دارند , چون طبق گفته دکتر ویگل, ” این کار انرژی بیشتری ( کالری ) می‌گیرد تا بدن بزرگ‌تر را با سرعت معین حرکت دهد .”
وقتی تمرین می‌کنید ، از انرژی استفاده می‌کنید . این انرژی سرشار از کالری است . یک پوند برابر با ۳۵۰۰ کالری است. بنابراین اگر هدف شما از دست دادن ۱ پوند در هفته است ، باید حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از هر روز در روز به طور متوسط مصرف کنید .
همچنین داشتن یک برنامه رژیم غذایی سالم نیز مهم است ، زیرا یک شیرینی اضافی – یا چهار – می‌تواند به راحتی آن کالری را که در طول یک دویدن سوزانده می‌شود را از بین ببرد .
در حالی که این درست است که وزن ، بیش از شدت ، میزان سوختن کالری را در طول اجرا تعیین می‌کند ، شدت نقش بازی می‌کند ، این است که چقدر کالری بیشتری بعد از دویدن ادامه می‌دهید . هرچه ورزش شدیدتر باشد ، اکسیژن بیشتری از آن ورزش مصرف می‌شود .
این به آن مصرف اکسیژن پس از ورزش ( EPOC ) گفته می‌شود و می‌تواند به طور قابل‌توجهی بر کالری کل شما در یک روز تاثیر بگذارد .
چرا دویدن برای شما خوب است ؟
مراکز کنترل بیماری‌ها حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی درجه متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی درجه بالا در هر هفته را به منظور حفظ سلامتی توصیه می‌کنند . دویدن می‌تواند به دسته بسیار شدت بستگی داشته باشد که بستگی به سرعت و میزان تناسب اندام شما دارد .
علاوه بر کمک به شما برای سوزاندن کالری‌های اضافی و حفظ وزن سالم , دویدن و ورزش دیگر فواید دیگری نیز دارد .
کاهش فشار خون و کلسترول برای کاهش خطر بیماری قلبی
کاهش خطر استئوپروز
بهبود علایم افسردگی و اضطراب :
شروع دویدن و سوخت و ساز بدن
اگر دوباره شروع به دویدن کنید , باید بدنتان را در آن راحت‌تر کنید . قبل از شروع برنامه ورزشی , با پزشک خود صحبت کنید , به خصوص اگر شرایط سلامتی مزمنی دارید .
برای دویدن بدون خطر , به کفش‌های مناسب نیاز دارید . کفش‌های دویدن با پیاده‌روی منظم , تنیس , هوازی یا بسکتبال متفاوت هستند . آن‌ها به طور ویژه برای تامین حمایت خوب و جلوگیری از درد زانو و زانو طراحی شده‌اند .
سبک‌های مختلفی در بازار وجود دارد . نام‌های مختلف را امتحان کنید تا بهترین تناسب را برای پاهای خود پیدا کنید . بعضی از فروشگاه‌ها به شما این امکان را می‌دهند که کفش‌های خود را در فروشگاه روی تردمیل تست کنید .
پزشک یا مربی شما می‌تواند به هدایت شما در مسیر درست از نظر آنچه که باید به دنبال آن بگردید , کمک کنید .
پس از اینکه کفش دارید , زمان شروع آموزش است . یک برنامه کلی خوب این است که با یک گام سریع شروع کنید و سپس شروع به اضافه کردن فواصلی به ورزش کنید .
برای مثال , ممکن است برای چند دقیقه سریع راه بروید , سپس برای چند ثانیه بدوید و این را چند بار تکرار کنید . هر ورزشی به شما این امکان را می‌دهد که استقامت ایجاد کنید و به زودی قادر خواهید بود که یک مایل کامل را بدوید .
محاسبه کالری شخصی خود
با اینکه مشخص کردن تعداد دقیق کالری که هر فرد در طول یک مایل در حال سوختن است سخت است . این دستگاه‌ها قادر به اندازه‌گیری ضربان قلب شما هستند و تا چه حد می‌توانید بدوید .
پس از ورود به ارتفاع و وزن خود , دستگاه محاسبات را با استفاده از تمام اطلاعات داده‌شده انجام می‌دهد . بسیاری از ردیاب‌های تناسب اندام نیز به شما این امکان را می‌دهند که داده‌های تناسب اندام خود را ذخیره کنید . این کار مسیر پیشرفت و اهداف خود را آسان می‌کند .
افزایش کالری خود
اگر به دنبال یک سوختگی اضافی هستید , سعی کنید چند تمرین قدرتی را به کاردیو خود اضافه کنید . وزنه‌برداری را بلند کنید و یا از وزن بدنتان استفاده کنید . وقتی ورزش کاردیو و وزنه‌برداری را به همان ورزش مخلوط می‌کنید , آموزش مدار نامیده می‌شود .
برای مثال , شما می‌توانید یک سرعت سریع , سپس چند دقیقه , سپس یک سرعت دیگر و غیره را انجام دهید . این تمرین‌ها کالری بیشتری را به همراه دارند .