چگونه انعطاف پذیر شویم و هم چنان که سن ما بالاتر می رود، از انعطاف مفاصل و عضلاتمان کاسته می شود. ممکن است متوجه شوید که صبح هنگام، موقعی که از خواب سنگین بیدار می شوید، در بدنتان احساس خشکی می کنید؛ یا این که دردهای تازه ای در کتف و شانه ها یا کمروپشت دارید، یا این که نمی توانید دست هایتان را مانند قبل بدون درد بالا بکشید. خوشبختانه راههایی وجود دارند تا انعطاف پذیری ای که اکثر ما در طول دوران جوانی به طور طبیعی داشته ایم را، بازیابیم. انعطاف پذیری جریان خون، سلامت عضلات و ماهیچه ها، و استقامت را بهبود می بخشد، و می تواند به جلوگیری از صدمات کمک کند، و حتی شاید آرتروز (ورم و التهاب مفاصل) و پوکی استخوان را رفع کند. انعطاف پذیر شدن مستلزم برنامه روزانه و تمرینات منظم طراحی شده برای کشش عضلات و مفاصل است.
آنچه در این مقاله از مجله خبری نیوست می خوانید
روشهایی برای افزایش دادن انعطاف بدن
روش اول: انعطاف پذیری از طریق کشش
1) دیدگاه تازه ای نسبت به حرکات کششی اتخاذ کنید.
در گذشته، به ورزشکاران و دوستداران فیتنس و تندرستی توصیه می شد تا به گونه ای حرکات کششی انجام دهند که بتوانند واقعاً انعطاف پذیری را به تأخیر بیندازند. این تکنیک، به عنوان کشش استاتیک (ایستا) شناخته شده است؛ بدین صورت که ثابت ایستاده و ماهیچه ها یا مفاصل را تا حد ممکن می کشیم، در همان لحظه ممکن است این حرکات احساس خوبی ایجاد کند و برای هدف قرار دادن عضلاتی خاص بسیار خوب است، ولی نتایج ماندگاری از نظر انعطاف پذیری ایجاد نمی کنند. کشش ایستا بدن را به حالت پرتنشی می اندازد، مثل زمانی که در یک سانحه رانندگی دچار تنش می شوید، که این می تواند منجر به آسیب به عضله شود.
- به جای کشش ایستا، که همان تلاش و تقلا برای کشش است، بهتر است به فکر حرکات کششی به عنوان یک تکنیک آرامش بخش باشید. این گفته بدیهی را بخاطر دارید که می گوید افرادی که در لحظه فشار در سانحه رانندگی آرام هستند کمتر از کسانی که ازقبل خودشان را آماده می کنند و محکم می بندند آسیب می بینند؟ عین همین حالت در مورد حرکات کششی نیز صدق می کند.
- بدن خود را در وضعیت کشسانی قرار دهید، و بعد با راحتی وارد عمل کشش شوید. بهتر است متمرکز و آرام باقی بمانید، بدون هیچ تقلایی در عضلات و مفاصل.
نکته ای از کارشناس: دَنی گُوردوُن، مربی خصوصی دارای گواهینامه
کارشناس ما با این موضوع موافق است: بهتر این است که پیش از تمرین ورزشی کشش فعال انجام دهید، بخصوص موقعی که تازه می خواهید شروع به ورزش کنید. کشش ایستا قدرت و توان ماهیچه هایی که سعی دارید تا تمرین دهید را می گیرند. از طرف دیگر، کشش فعال شکل ماهیچه یا حرکتی که در حالت طبیعی انجام می دهید را همانندسازی می کند، مثل تاب دادن چوب گلف اگر بازیکن گلف باشید. با این حال، اگر قبلاً گرفتگی در ناحیه ای خاص دارید، احتمالاً باید کشش استاتیک (ایستا) را پیش از تمرین انجام دهید تا آن قسمت شل و آزاد شود.
2. پس از گرم کردن برای تمرین حرکات کششی انجام دهید.
بیشتر کارشناسان روی این موضوع توافق دارند که کشیدن ماهیچه های سرد می تواند منجر به جراحت و درد عضله شود. در عوض، کشش را به طور منظم بخشی از برنامه تمرینی خود قرار دهید:
- با حرکات ایروبیک سبک، مثل پیاده روی تند شروع کنید.
- بعد، زمانی که ضربان قلبتان شروع به بالا رفتن کرد و ماهیچه ها گرم شدند، کلیه گروه های عضله ای اصلی را بکشید.
- در تمرینتان، مثلاً دویدن را قرار دهید.
- با تمرینهای سبک سرد کنید، به عنوان مثال سریع راه بروید.
3. هر روز یا حداقل شش بار در هفته حرکات کششی انجام دهید.
حرکاتی مثل دراز و نشست، کرانچ، و شنا برای ایجاد انعطاف در بدن لازم نیستند، اما یک برنامه تمرینی باید در بکارگیری عضلات مخالف یک مفصل متعادل باشد. هر حرکت کششی را برای حداقل 20 ثانیه انجام دهید، و هر چند تعداد که ترجیح می دهید در طی روزا یا هفته تکرار کنید.
- سعی کنید تا حتی در روزهایی که فعالیتهای ورزشی دیگری ندارید، حرکات کششی را انجام دهید، اما اگر زمانی برای تمرین کششی پیدا نکردید، نگران نشوید: نتایج یک مطالعه نشان می دهد که ایده آل این است که حرکات کششی را شش بار در هفته انجام دهیم، اما حتی اگر این نوع حرکات را دوبار در روز، برای 3-4 روز در هفته انجام دهید نیز از منافع آن بهره مند خواهید شد.
- یک راه عالی برای این که حرکات کششی را در روزتان قرار دهید این است که به محض برخاستن از رختخواب هنگام صبح و نیز شب هنگام قبل از رفتن به بستر، حرکات کششی انجام دهید. سعی کنید هر ده گروه عضله اصلی را تحت کشش قرار دهید؛ شامل: عضلات چهار سر در جلوی ران، همسترینگ در پشت رانها، ماهیچه های ساق پا، عضلات سه سر در قسمت بالا و پشت بازو، عضلات دوسر در جلو و بلای بازوها، ساعدها، و عضلات شکمی.
نکته کارشناس، دِنی گوردون
آهسته شروع کنید. زمانی که تازه شروع می کنید، هر روز کمی حرکات کششی داشته باشید، یا یک روز درمیان. با اختصاص دادن 10-30 ثانیه برای کشش هر نقطه از بدن، مثل شانه ها، قسمت پائین کمر، عضلات سه سر و همسترینگ آغاز کنید. اگر در نقطه ای از بدن خیلی احساس سفتی و خشکی می کنید، ممکن است آن قسمت را برای 30 ثانیه تحت کشش قرار دهید، سپس به ادامه کشش ها بپردازید.
4. از کشش های ناراحت کننده و عمیق خودداری کنید.
به جای اینکه یافتن وضعیت های کششی که نگهداری تعداد شمارش دلخواهتان را دشوار می کند، سعی کنید که راحت بنشینید و گفتگویی داشته باشید یا تلویزیون تماشا کنید. مهم این است که یک حرکت کششی را بین 30 تا 60 ثانیه نگه دارید، آن هم درحالی که به صورت نرمال و طبیعی نفس می کشید. اگر نمی توانید حرکت را بدون درد و درحال تنفس عادی نگه دارید، بیش از حد آن قسمت از بدن را کشش داده اید.
- سعی نکنید که در لحظۀ کشش خود را زیاد بی حرکت نگه دارید؛ کشش بدن حرکت تعادلی نیست، ضمن کشش کمی به اطراف به چپ و راست حرکت کنید. کشش را آگاهانه انجام دهید. اگر می خواهید، حرکات کششی را ضمن گوش دادن به موسیقی آرام انجام دهید و بدنتان را آهسته با ریتم حرکت دهید.
روش دوم: استفاده از یوگا برای بدست آوردن انعطاف
1. یوگا را امتحان کنید.
یوگا ایده بسیار خوبی برای تمرین روزانه در جهت افزایش قدرت و انعطاف کل بدن است، چرا که تقریباً هر حرکت یوگا با تمرین انعطاف را افزایش می دهد. یوگا قابل تغییر برای سطح تندرستی مد نظر شما است و می تواند تا جایی که نیاز شماست آسان یا سخت باشد، که در هر حالت بر میزان انعطاف بدن می افزاید.
- وضعیت هایی مثل جنگجو و خم به جلو با سطح انعطاف پذیری کنونی شما سازگار است (به این معنا که، تا جایی که در توانتان است در حرکت جلو می روید.)، اما هر بار که بخشهای مختلف بدنتان را تمرین می دهید سطح انعطاف پذیری شما اندکی افزایش می یابد. در ابتدای کار تشخیص تغییرات در بدن سخت و نامحسوس است، ولی روند تمرینی خود را ادامه دهید و به تدریج متوجه تغییر گسترده ای خواهید شد.
2. این برنامه ساده را روزانه امتحان کنید.
تنها چند دقیقه از زمان شروع تا پایان تمرینات طول می کشد، و راهی عالی برای کار روی انعطاف پذیری کل بدن است. سعی کنید تا هر وضعیت یوگا را برای 5 تا 10 تنفس حفظ کنید و بعد به سراغ حرکت (یا وضعیت) بعدی بروید:
- با حرکت کوه شروع کنید. صاف بایستید درحالی که پاها کنار هم قرار گرفته اند و دستها با اندکی فاصله از پهلوها هستند، کف دست ها با زاویه رو به پائین و چشم ها بسته می مانند. این یک حرکت پایه است، اما این طرز ایستادن قسمت پشت بدن، شانه ها و دست ها را می کشد.
- به پایین حرکت کرده و در وضعیت کودک قرار بگیرید. زمانی که روی پاها می نشینید در حالی که زانوهایتان کف زمین را لمس می کند، قسمت فوقانی بدن را به سمت پایین و زمین بیاورید و دست ها را باز کرده روی زمین جلوی بدن دراز کنید. تا جایی که دوست دارید در این حرکت بمانید.
- در وضعیت سگ سر پایین قرار بگیرید. از وضعیت کودک به وضعیت سگ سر پایین رفته و پاها را به اندازه لگن از هم فاصله دهید، به صورت هشت خم شوید و دست ها را جلویتان روی کف زمین بگذارید. بدن به صورت لولایی با زاویه نود درجه خم می شود؛ اگر این حرکت برایتان دشوار است، کمی فاصله بین پاها را بیشتر کنید.
3. یاد بگیرید تا نواحی خاص بیشتری را هدف تمرینات خود قرار دهید.
اگر هدف انعطافی خاصی دارید، مثل بازکردن 180 درجه پاها یا رساندن نوک انگشتان دست به پاها، این ها تمرینات یوگای ویژه ای هستند که می توانند کمک کننده باشند. به کلاس های یوگا بپیوندید یا یک برنامه ویدئویی را برای یادگیری حرکات بیشتر و افزایش هرچه بیشتر انعطافتان دنبال کنید.
- انقدرروش های یوگا متداول اند، که برنامه های تندرستی رایگان و ویدئوهای بسیاری به صورت آنلاین و اینترنتی قابل دسترس هستند تا بتوانید با استفاده از آنها به سطح انعطاف مورد نظر خود برسید. اگر یک مبتدی هستید، عبارت “یوگای مبتدی برای انعطاف” را جستجو کنید، یا اگر در سطح پیشرفته تری هستید، عبارت “یوگای پیشرفته برای انعطاف پذیری” را جستجو کنید.
4. تکنیک های تنفسی را یاد بگیرید.
یوگا راهی برای آرام سازی و نظم بخشی ذهن و بدن است، و یک عنصر اصلی این پروسه و فرایند تنفس مناسب و صحیح است. در حقیقت تنفس درست در زمان انجام یوگا (و همین طور سایر فعالیت های کششی) می تواند سطح کشش بدن را از طریق آرام کردن بدن و افزایش اکسیژنی که به سمت عضلات تحت تمرکز جریان می یابد، بیشتر کند.
- برای اینکه درکی ازعملکرد این روش داشته باشید، دستها را تا جایی که می توانید بالای سر ببرید، و بعد یک نفس عمیق بکشید. توجه کنید که چطور دست هایتان به طور طبیعی طی تنفس بالا و بالاتر می رود.
- از راه بینی دم بگیرید و درهمین حال بدنتان را بکشید، بازدم را از راه دهان انجام دهید ضمن این که کشش را حفظ می کنید. شکمتان -نه قفسه سینه تان- باید هنگام دم گرفتن باز شود (یعنی تنفس، شکمی است.)
روش سوم: هدف قرار دادن گروه عضلاتی خاص
1. شانه هایتان را هدف قرار دهید.
به منظور منعطف شدن عضلات شانه، باید حرکات کششی با هدف افزایش انعطاف در ناحیه شانه و بخشی از عضلات قفسه سینه که مقابل آن است را انجام دهید.
- عضلات سینه را بکشید وروی این کشش تمرکز کنید. هردو بازو را پشت کمرتان برده و دستهایتان را به هم قلاب کنید. برای ده تا بیست ثانیه حرکت را نگه دارید، ضمن کشش بازوها را بالا ببرید.
- هریک از بازوها را مقابل سینه تاجایی که می توانید بکشید تا وقتی که دردی حس نکنید؛ حرکت را حداقل بیست ثانیه در هر روز نگه دارید.
2. عضلات همسترینگ (عقب ران) را بکشید.
از آن جایی که این عضله آسیب پذیر است اغلب در ورزشکاران دچار جراحت و صدمه می شود، بعد از گرم کردن بدن مراقبت مضاعف را برای کشش همسترینگ داشته باشید.
- روی زمین بنشینید و یک پای خود را جلویتان دراز کنید و پای دیگر را خم کنید. به جلو خم شوید و دست ها را حتی الامکان به انگشتان پا برسانید، باید کشش را در پشت ران ها حس کنید. برای 10 ثانیه در حرکت بمانید. عیناً با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.
- همچنین می توانید کششی مشابه را در حالت ایستاده انجام دهید: یک پای خود را روی چیزی مثل نیمکت یا صندلی قرار دهید و روی پا خم شوید تا جایی که اگر می توانید دست خود را به انگشتان پا برسانید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
3. روی ناحیه پشت و کمر تمرکز کنید.
این ناحیه را به دو قسمت خلفی و شکمی تقسیم می کنیم و به عضلات سرینی و ستون فقرات محدود می کنیم.
- برای سمت خلفی (پشتی)، بر کشش روی عضلات سرینی و همسترینگ تمرکز کنید و کشش های در جهت ناحیه فقرات را به حداقل برسانید (چرا که در صورت زیاده روی در حرکت خطر آسیب دیدگی وجود دارد). سعی کنید به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بلند کرده، همزمان سر را جلو بیاورید تا به نوعی از حرکت کرانچ برسیم.
- برای قسمت شکمی، حرکت یوگا به نام کبری را برای ایجاد کشش در ماهیچه های شکمی و عضلات خم کننده سرین انجام دهید.
4. سراغ پاها بروید.
به خصوص اگر دونده یا دوچرخه سوار هستید، کشش پاها برای حفظ دامنه حرکتیتان بسیار مهم و حیاتی می باشد:
- روی زمین بنشینید و تا جایی که می توانید پاهایتان را صاف روی زمین بکشید، درست کنار هم. روی زانوها خم شوید. سر را روی زانوها خم نکنید، سر در راستای بدن قرار می گیرد. این حرکت حتی عضلات گردنتان را تحت کشش قرار می دهد؛ اگر انجام این حرکت باعث درد در گردنتان می شود، زیاد خم نشوید و همین که صورتتان مقابل زانو باشد و کشش را حس کنید کافی است. ضمناً می توانید روی زمین نشسته و پاهایتان را صاف کنید و بعد پای راست را بلند کرده و در بالای پای چپ آن را چند مرتبه ای بچرخانید. همین حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.
چند نکته
- سعی کنید که عضله را بیش از حد نکشید. زمانی که احساس درد می کنید، وضعیت بدن را رها کرده ودوباره به آرامی تلاش کنید تا حرکت را انجام دهید.
- کشش به افراد کمک می کند تا احتمال آسیب دیدگی از هر نوع را کاسته و قدرت بدنی را تا حدی افزایش دهند.
- کار با وزنه عضلات را کوتاه می کند، پس بهتر است که همراه با آن حرکات کششی نیز انجام شود.
- به باشگاه ورزشی بروید و از مربی ها بخواهید به شما حرکاتی برای انعطاف پاها یاد بدهند.
- به گروه آکروبات بازها ملحق شوید اگر می خواهید رقصنده منعطفی باشید. همچنین می توانید در کلاس های مربوطه شرکت کنید.
هشدار
هرگز تا سرحد درد یا ناراحتی کشش انجام ندهید. ممکن است با کشش بیش از حد یا بیش از حد سریع به خود صدمه بزنید. اگر طی کششی درد ناگهانی حس کردید و این درد پس از قطع حرکت ادامه داشت، به پزشک مراجعه نمایید.
سؤالات متداول
برای اجتناب از این حالت، روی سطح سفت ندوید، دویدن روی سطوح سخت زانوهایتان را ضعیف تر می کنند. سعی کنید زانو را با روغن ماساژ دهید (مثلاً با روغن خردل).
بله. ساپورت و شلوار ورزشی، یا شلوار یوگا همگی گزینه های خوبی هستند.
باید حرکت لانجز، صد و هشتاد از جلو ضمن خم شدن به جلو، کشش پروانه، و صد و هشتاد باز کردن به هردو سمت. هم چنین، چهار سر ران و همسترینگ را کشش دهید، کمک کننده است.
همواره می توانید ورزش کنید چون می توانید در جای تند بزنید و نیز می توانید با پا به پشت در حالت دو ضربه بزنید. در ضمن می توانید بیرون بروید، به پارک یا فضاهای سبز تا جای کافی برای ورزشتان داشته باشید.
