تاثیر خواب بر یادگیری و تثبیت شدن مطالب در حافظه تان

تاثیر خواب بر یادگیری

اگر پس از خواندن درس و یا یادگیری هرگونه مطلبی، یک چرت کوتاه بزنید میتواند به تثبیت شدن آن در حافظه تان کمک کند !

+ چرت هم نهایت 15 دقیقه، نگیرید کلا بخوابید 🙂

مرحله 1: خلق حافظه

مغز ما سیگنال هایی با یک الگوی خاص در رابطه با وقایعی که تجربه می کنیم می فرستد و بین نرون های ما ارتباطی به وجود می آورد که سیناپس ها نامیده می شوند.

مرحله 2: تثبیت حافظه

در این قسمت اگرهیچ کار دیگری نکنید حافظه به زودی پاک خواهد شد. تثبیت روند سپردن چیزی به حافظه ی بلند مدت است که بتوان آن را بعدها هم به یاد آورد. قسمت اعظم این روند وقتی که خوابیم اتفاق می افتد، مغز ما در زمان خواب همان الگوی فعالیت مغزی را بازسازی و سیناپس هایی که در طول روز به وجود آمده بود را تقویت می کند.

مرحله 3: بازیابی حافظه

بازیابی فکری است که ما هنگام صحبت در باره ی خاطراتمان یا از بین رفتن آن می کنیم. به یاد آوردن یک خاطره آسان تر می شود اگر در طول زمان آن خاطره را قوی تر کنیم و هر بار که ما آن را بازیابینی کنیم همان الگوی فعالیت مغزی رخ داده و ارتباط را قوی تر می کند.

برای بهبود تقویت حافظه قهوه بنوشید

گفته می شود اگر قبل از یادگیری یک موضوع جدید کافئین مصرف کنید حافظه تان بهبود پیدا می کند، البته این موضوع قابل بحث است. بسیاری از تحقیقات اثرات ناچیزی از مصرف کافئین قبل از ایجاد حافظه جدید یافته اند.

اگرچه یکی از مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف یک قرص کافئین بعد از یادگیری یک موضوع، حافظه ی بازیابی را تا 24 ساعت بعد بهبود می بخشد. شرکت کنندگان در این تحقیق تعدادی تصویر را به حافظه سپردند و سپس با دیدن همان تصاویر، تصاویر مشابه و تصاویر کاملا متفاوت آزمایش شدند.

آن ها باید تصاویری را پیدا می کردند که قبلا دیده بودند. این فرآیند که جداسازی الگو نامیده می شود، بر طبق گفته محققان بازتابی از “سطح عمیق تر ماندگاری حافظه” است.

در این مطالعه تمرکز محققان روی اثرات کافئین در تثبیت حافظه بود: فرآیند تقویت حافظه ای که ایجاد کرده ایم. و به همین خاطر آن ها به اثرات مثبت بیشتر مصرف کافئین بعد از یادگیری بیش از پیش اعتقاد پیدا کردند.

بنابراین فقط صبح ها برای شروع روزتان قهوه نخورید— یک قهوه کوچک در طول روز می تواند به بهتر نگه داشتن چیز هایی که یاد می گیرید در ذهنتان کمک کند.

بخوابید * تاثیر خواب بر یادگیری

یک راه آسون برای افزایش حافظه وجود داره: خواب شبانه خوبی داشته باشین یا بعد از یادگرفتن یه چیز جدید یک چرت کوتاه بزنین. طبق تحقیقات انجام گرفته، افرادی که بعد یاگرفتن چهره‌ها و اسم‌های جدید، برای مدت 8 ساعت خوابیدن در مقایسه با کسانی که نخوابیدن، تونستن بهتر اسامی و چهره‌ها رو به یاد بیارن. به عقیده‌ی آقای نیکولاس دومای، که یک رونشناس هست، نه تنها خوابیدن می‌تونه مغز‌مون در برابر فراموش کردن خاطرات محافظت کنه، بلکه کمک می‌کنه که خاطرات رو هم بهتر به یاد بیاریم.

چرا اینطوره؟ طبق تحقیقات انجام گرفته مشخص شده که خوابیدن مغز رو “بازنشانی” می‌کنه و برای حافظه و یادگیری حیاتیه. اگر نمی‌تونین بخوابین، نورون های مغز ارتباطشون رو با بسیاری از فعالیت‌های الکتریکی از دست می‌دن و در نتیجه خاطرات جدید نمی‌تونن ذخیره بشن.

در این باره در نیویورک تایمز می‌خونیم:

“در زمان مقرر به تخت خواب برین؛ و برای چک کردن اینستاگرام تا دیروقت بیدار نمونین. مطالعات نشون دادن که  نیمه‌ی اول خواب، غنی‌ترین بخش خواب محسوب می‌شه و به خواب عمیق معروفه؛ و این زمانی هست که مغز حقایق رو یکی می‌کنه و کلمات جدید یاد می‌گیره. این قلمرو بازآوریه و بدون اون (اگر تا دیروقت بیدار بمونیم) در مورد این حقایق پایه، روز بعد پر از ابهام خواهیم بود.” تاثیر خواب بر یادگیری

اما چرت زدن یادتون نره! محققان کشف کردن که یک چرت 45 تا 60 دقیقه‌ای بعد از یادگرفتن یه چیز جدید می‌تونه تا 500 درصد حافظه رو افزایش بده. پس بخوابین. اگر موقع چرت زدن سرکار، رئیس یا همکاران مچتون رو گرفتن این حقایق و آمار و ارقام رو بهشون نشون بدین!!!

تمرین کنین و بیشتر یاد بگیرین: بازی‌هایی که با اسم سروکار دارن می‌تونن بهتون کمک کنن که اسامی و چهره‌ها رو بهتر به یاد بیارین.

• بنویسید؛ تایپ نکنید

لپتاپ‌تون رو بگذارین کنار. معمولا نکاتی که با دست نوشته شدن، سریع‌تر و بهتر از نکاتی که تایپ شدن به یاد می‌آن.

دلایل کمی وجود داره که چرا وقتی در مورد حافظه صحبت می‌کنیم، دست نویسی کردن به تایپ کردن ارجحیت داره. اول، عمل فیزیکی نوشتن، سلول‌ها رو در پایه‌ی ذهن تحریک می‌کنه که به این تحریک اصطلاحا “سیستم فعالسازی شبکه‌ای” هم گفته می‌شه. وقتی که سیستم فعالسازی شبکه‌ای فعاله، مغز شما توجه بیشتری رو معطوف کاری می‌کنه که در حال انجامش هستین. وقتی دارین با دستتون کار می‌کنین، ذهن شما در مقایسه با وقتی که در حال تایپ کردن توسط کیبورد هستین، نسبت به تشکیل هر کلمه فعالیت بیشتری داره.

از طرف دیگه، محققان اثبات کردن که وقتی که افراد با لب تاپ‌شون نت برداری می‌کنن، اونها مطالب رو بصورت کلمه به کلمه می‌نویسن. اما وقتی که عمل نت برداری با دست انجام می‌گیره، ما معمول تمایل داریم اطلاعات رو به کلماتی که خودمون می‌خوایم بشکنیم و تبدیل کنیم. یعنی یک روش فعال‌تر از یادگیری.

همچنین می‌شه برای عنوان‌هایی که داریم یاد می‌گیریم،چیزهایی  به اسم “نقشه ذهن” ساخت. نقشه‌ی ذهن عناصر بصری مغز رو بصورت تصویر ثابت می‌کنه. البته اگر موضوعی رو با دست بنویسیم و نه با تایپ کردن!

نت‌برداری کنین: یاد بگیرین که چطور نت‌هایی موثر بردارین و برای بازدهی بیشتر، دفترهای کاغذی رو با نسخه‌های دیجیتالی ترکیب کنین.

• از تکنیک «تکرار با فاصله» استفاده کنید

تا حالا براتون پیش اومده که برای یک امتحان درس می‌خونین یا چیزی جدیدی مثل یک حقیقت جالب رو در یک کتابی می‌خونین ولی بلافاصله اونها رو فراموش می‌کنین؟ با وجود اینکه ما فعالانه تلاش می‌کنیم تا این اطلاعات رو به ذهن بسپاریم، این امکان هم وجود داره که در روزها یا هفته‌های آینده اونها رو از یاد ببریم. این ذات طبیعی فراموشیه.

شانس ما برای به یادآوری مطلب جدیدی که یادگرفتیم خیلی زیاد کاهش پیدا می‌کنه، اگر اون مطلب رو بازبینی نکنیم.

اگر می‌خواین چیزهایی مثل لغات زبان جدید یا حقایقی در مورد شغل جدیدتون رو برای یک دوره بلند مدت به یاد داشته باشین، موثرترین روش برای یادگیری اونها، روش “تکرار با فاصله‌”‌ست. همونطور که گابریل وینر در کتاب جدیدش می‌گه که: “در پایه‌ای ترین سطح، سیستم تکرار با فاصله، یک لیست از کارهاست که می‌تونه بر اساس عملکرد شما تغییر کنه”

در ابتدا با فرجه‌های کوتاه (دو یا چهار روز) بین جلسات شروع کنین. هر زمان که با موفقیت چیزی رو به یادآوردین، فرجه رو افزایش بدین (برای مثال، نه روز، سه هفته، دو ماه، شش ماه و…) و به سرعت به فرجه‌های سالانه برسین. اینکار جلسات رو به اندازه کافی چالشی نگه می‌داره تا مطالب رو به حافظه بلند‌مدت‌تون انتقال بده. اگر کلمه‌ای رو فراموش کردین، مجددا با فرجه‌های کوتاه شروع کنین و کارتون رو تاجایی ادامه بدین تا کلمه در ذهن تثبیت بشه. این روش باعث می‌‌شه که روی خاطرات ضعیف‌تون کار کنین، در عین حالی که خاطرات قوی‌تر بیشتر در حال ثابت شدن در ذهن هستن. چون به یادآوری خوب کلمات بالاخره روزی در آینده دیگه ممکن نیست و تمرین مکرر باعث ایجاد یک تعادل بین مطالب قدیمی و جدید می‌شه.

راه شکست دادن فراموشی اینه که از سیستم “تکرار با فاصله” همراه با فلش کارت های فیزیکی یا اپ‌هایی مثل Anki یا Pauker  استفاده کنین. اپ‌های دیجیتالی راحت‌تر و طبیعی‌تر هستن، اما ساخت کارت‌های اختصاصی‌ خودتون مثل پیداکردن تصاویر برای مرتبط کردن با چیزی که دارین یاد میگیرین، یک تجربه‌ی قدرتمند از یادگیریه. برای هردوی متودها، بازبینی‌های روزانه ایده‌آل هستن، اما هر نوعی از یک روتین منظم بهتون کمک می‌کنه که سریع‌تر یاد بگیرین و به یاد بیارین.