اصول صحیح پیاده روی و بررسی بهترین حالت آن برای افراد مختلف
اصول صحیح پیاده روی
جوری پیاده روی کنید که انگار 45دقیقه دیرتان شده، 4 تا 5بار در هفته این گونه راه بروید و 2بار در هفته وزنه بزنید !
هرچه با بالا رفتن سنتان قویتر شوید احتمال ابتلا به زوال عقل هم کمتر میشود.
نکاتی درباره کفش مناسب برای پیاده‌روی
از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع می کنیم. می توانید از یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی مناسب تهیه کنید. توجه کنید که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره‌هایی محکم داشته باشد. از آنجایی که اغلب، یک پا کمی بزرگ تر از پای دیگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگ تر خود انتخاب کنید.
1. سرعت راه رفتن باید آنقدر باشد که فرد عرق کرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد.
2. پیاده روی باید حداقل 10 دقیقه به طور پیوسته ادامه یابد. قدم زدن با دوستان، همراه با خرید و تماشای مغازه ها در حین قدم زدن و یا راه رفتن در خانه برای انجام کارهای خانه را نمی توان فعالیت هوازی به منظور افزایش آمادگی قلبی تنفسی محسوب کرد.
3. حتماً از کفش های مناسب و مخصوص پیاده روی استفاده کنید. در غیر این صورت، دچار آسیب های مختلف می شوید که شما را نه تنها از ادامه فعالیت باز خواهد داشت بلکه به زندگی عادیتان لطمه خواهد زد.
4. حالت بدن را حفظ کنید، پشت صاف، شکم را تو کشیده و دست ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف یکدیگر به جلو و عقب حرکت دهید. با این کار، ضمن اینکه کالری بیشتری می سوزانید، قسمت بالای بدن شما نیز فعالیت خواهد داشت.
5. برای راه رفتن از روش پاشنه – پنجه استفاده کنید. ابتدا باید پاشنه پای جلو به زمین اصابت کند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند کردن پای عقب، وقتی که پاشنه از زمین بلند شد مختصری زانو را خم کنید. شما باید بتوانید این عمل را در عضلات ساق احساس کنید.
6. به خود فشار بیش از حد نیاورید و با سرعتی حرکت کنید که هنگام راه رفتن به راحتی بتوانید حرف بزنید.
7. پیاده روی برای کسی که سابقه فعالیت ورزشی ندارد، می تواند سنگین محسوب شود. لذا روزهای اول با 10-5 دقیقه راه رفتن تند آغاز کنید. به مرور ظرف 6 هفته آن را به 30 دقیقه برسانید.
لازم است علاوه بر پیاده روی، از رژیم غذایی کم کالری برخوردار باشید تا کاهش وزن اتفاق افتد کمبود ویتامین C چربی سوزی را کند می کند. چای سبز یک آنتی اکسیدان عالی و چربی سوز طبیعی به شمار می رود.
همچنین خوردن یک فنجان قهوه غلیظ قبل از تمرینات هوازی به سوختن بهتر چربی ها کمک می کند.
به همین دلیل مصرف مواد حاوی ویتامین C، چای سبز و قهوه به شما توصیه می شود.
شرایط پیاده روی برای فرد از نظر وزن، سن و جنسیت متفاوت است، به طور مثال برای فردی که با چاقی بسیار بالا مواجه است و می‌خواهد ورزش پیاده روی را به تازگی شروع کند توصیه میشود که این فعالیت روی زمین و سطح صاف انجام نشود و ترجیحا در قسمت کم عمق استخر باید انجام داد تا از فشار روی مفاصل و عوارض ناشی از آن کاسته شود.
برای افرادیکه چاقی با شدت خفیف تری دارند، توصیه میشود که پیاده روی را حتما در سطح صاف و بدون شیب انجام دهند. شروع انجام پیاده روی برای این اشخاص باید با مصرف کم و همراه با «دو» نباشد و به تدریج باید به سرعت و زمان پیاده روی افزود.
پیاده روی برای فردی مفید و سودمند است که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته و به تعداد ۳ تا ۵ جلسه باشد. اگر افراد بتوانند این فعالیت را هر روز انجام دهند، طبعا نتیجه بهتری به دنبال خواهد داشت اما اگر نتوانستند باید یک روز در میان باید این کار را انجام دهند.
پیاده روی با سرعت بالا و تند برای افرادی که به تازگی شروع به انجام این کار کرده‌اند و همچنین افرادی که سن بالا دارند و یا ابتلا به اضافه وزن و چاقی هستند، اصلا توصیه نمی‌شود. استفاده از کفش و لباس مناسب در پیاده روی توصیه میشود.
بهترین حالت در راه رفتن پیاده این است که عضلات بدن را از حالت انقباض خارج کرده و فرم ایستاده ستون فقرات را کاملا حفظ کنیم. در حال دویدم اجازه بدهیم تا تمام عضلات بدن به نوعی حرکت خود را داشته باشند، اگر به این شکل پیاده روی و دویدن انجام شود، تمام عضلات بدن درگیر شده و در این صورت تناسب اندام مناسبی برای فرد به همراه خواهد داشت.