آنچه در این مقاله از مجله خبری نیوست می خوانید
کمبود منیزیم در بدن وعلائم معرفی منابع جهت تامین آن
کمبود منیزیم در بدن
اگر دائم احساس خستگی میکنید منیزیم بدنتان کم است منیزیم منابع مختلفی دارد از جمله
?آجیل
?پسته
?بادام
?فندق
درمان کمبود منیزیم
با اینکه کمبود منیزیم می‌تواند عوارض بسیاری به‌دنبال داشته باشد، ولی حل این مشکل کار دشواری نیست. بسیاری از مکمل‌ها یا قرص‌های منیزیم می‌توانند کمبود آن را جبران کنند. این محصولات مفیدند، ولی ممکن است باعث اختلالات گوارشی و فشار بر کلیه‌ها شوند. متخصصین تخمین می‌زنند جذب منیزیم بسته به منبع تأمین آن در دستگاه گوارشی بین ۲۰ تا ۵۵ درصد است و منیزیم اضافی از بدن خارج می‌شود.
مصرف موضعی منیزیم
یکی از راه‌های مناسب برای تأمین منیزیم موردنیاز بدن، مصرف موضعی آن است. با اسپری کردن منیزیم بر روی پوست، بدن می‌تواند مقدار موردنیازش را سریع‌تر جذب کند. منیزیم به‌طور مستقیم به خون و بافت‌ها می‌رود. به این ترتیب منیزیم موردنیاز بدن خیلی زود و بدون درگیر کردن کلیه‌ها تأمین می‌شود.
غذای سرشار از منیزیم
بهتر است منیزیم را از غذاهایی تأمین کنید که از خاک حاصلخیز روییده‌اند.
- اسفناج: هر فنجان اسفناج محتوی ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم یا ۴۰٪ نیاز روزانه‌ی فرد است.
- برگ چغندر: هر فنجان برگ چغندر محتوی ۱۵۴ میلی‌گرم منیزیم یا ۳۸٪ نیاز روزانه‌ی فرد است.
- تخمه‌ی کدو: یک‌هشتم فنجان تخمه‌ی کدو محتوی ۹۲ میلی‌گرم منیزیم یا ۲۳٪ نیاز روزانه‌ی فرد است.
- ماست: هر فنجان ماست محتوی ۵۰ میلی‌گرم منیزیم یا ۱۳٪ نیاز روزانه‌ی فرد به است.
- بادام: هر فنجان بادام محتوی ۸۰ میلی‌گرم منیزیم یا ۲۰٪ نیاز روزانه‌ی فرد است.
- لوبیا سیاه: نصف فنجان لوبیا سیاه محتوی ۶۰ میلی‌گرم منیزیم یا ۱۵٪ نیاز روزانه‌ی فرد است.
- آووکادو: یک عدد آووکاوی متوسط محتوی ۵۸ میلی‌گرم منیزیم یا ۱۵٪ نیاز روزانه‌ی فرد است.
- انجیر: نصف فنجان انجیر محتوی ۵۰ میلی‌گرم منیزیم یا ۱۳٪ نیاز روزانه‌ی است.
- شکلات تلخ: ۶۵ گرم شکلات تلخ محتوی ۹۵ میلی‌گرم منیزیم یا ۲۴٪ نیاز روزانه‌ی فرد است.
- موز: یک عدد موز متوسط محتوی ۳۲ میلی‌گرم منیزیم یا ۸٪ نیاز روزانه‌ی فرد است.
علل شیوع کمبود منیزیم
- شیوع کمبود منیزیم دلایل مختلفی دارد. کاهش مواد مغذی موجود در خاک و به‌دنبال آن کمبود مواد مغذی در گیاهانی که از این خاک می‌رویند و حیواناتی که از این گیاهان تغذیه می‌کنند، موجب کاهش منیزیم در غذای مصرفی ما می‌شود.
- امروزه در تهیه‌ی آب شهری از موادی مانند فلوراید و کلر استفاده می‌شود. نتیجه‌ی این امر کاهش منیزیم موجود در آب است. زیرا منیزیم با فلوراید و کلر موجود در آب ترکیب می‌شود.
- کافئین و شکر نیز که در رژیم غذایی اکثر ما نقش پُررنگی دارند، منیزیم بدن را کاهش می‌دهند.
- عامل دیگری که موجب کمبود منیزیم در بدن می‌شود، استرس است.
با این تفاسیر تنها درصد کمی از جمعیت جهان که نزدیک اقیانوس‌ها (منبع خوبی از منیزیم) زندگی می‌کنند، از غذاهای پرورش‌یافته در خاک‌های غنی از منیزیم استفاده می‌کنند، آب‌های سرشار از منیزیم می‌نوشند، استرس زیادی ندارند و مقدار مصرف شکر و کافئین‌شان پایین است، مشکل کمبود منیزیم ندارند. اما خطر کمبود منیزیم سایرین را تهدید می‌کند.
مصرف کلسیم چه تأثیری بر کمبود منیزیم دارد؟
براساس مطالعات، مصرف زیاد کلسیم به کمبود منیزیم دامن می‌زند. با اینکه اغلب ما به‌اندازه‌ی کافی منیزیم مصرف نمی‌کنیم، ولی مصرف کلسیم ما بیش‌ازحد است. کلسیم به بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده مانند لبنیات و آب پرتقال اضافه می‌شود. با افزایش مقدار کلسیم در بدن، فرایند کلسیفیکاسیون اتفاق می‌افتد. کلسیفیکاسیون به معنای تجمع کلسیم در بافت‌های بدن است. این پدیده به‌طور طبیعی در بافت استخوانی روی می‌دهد و موجب تشکیل استخوان می‌شود. اما اگر در سایر بافت‌های نرم مانند قلب یا رگ‌ها رخ بدهد، می‌تواند مشکلاتی برای سلامتی فرد ایجاد کند.
هرکدام از سلول‌های بدن، پمپ سدیم-پتاسیم دارند که وظیفه‌‌اش تنظیم غلظت مواد معدنی در داخل و خارج از سلول است. کمبود منیزیم موجب اختلال در عملکرد پمپ سدیم-پتاسیم می‌شود. با اختلال در عملکرد پمپ سدیم-پتاسیم و افزایش مقدار کلسیم در بدن، این پمپ اجازه‌ی ورود مقدار زیادی کلسیم به داخل سلول را صادر می‌کند. کمبود منیزیم این اتفاق را تشدید می‌کند و درنتیجه غلظت کلسیم در داخل سلول افزایش می‌یابد.
بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین D و ویتامین K در کلسیفیکاسیون مؤثرند، اما مهم‌ترین عاملی که در بروز کلسیفیکاسیون مؤثر است، مصرفِ کمِ منیزیم است. براساس مطالعات دانشگاه فرامینگهام مصرف مقدار کافی منیزیم خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد. با توجه به اهمیت نسبت صحیح کلسیم به منیزیم در بدن و عملکرد درست پمپ سدیم-پتاسیم، کمبود منیزیم در بدن موجب بروز علائمی می‌شود.
کمر درد
سندرم تونل کارپ
خستگی مزمن
گیجی
هوس برای شکلات
افسردگی
سرگیجه
صرع یا تشنج
بوی بدن بیش از اندازه
تپش قلب یا ضربان قلب نامنظم
فشار خون بالا
بیش فعالی یا بی قراری
ناتوانی در کنترل مثانه
بی خوابی
تحریک پذیری یا اضطراب
گرفتگی عضلانی یا تنش عضلانی
تیک ها یا پرش های عضلانی
درد در زانوها یا کفل
دست ها و پاهای سرد و دردناک
پاهای بی قرار به ویژه در شب
دندان های حساس یا شل
تشنج، یا رعشه
سندرم پیش از قاعدگی یا قاعدگی های دردناک
البته بسیاری از نشانه ها با بیماری های دیگر همپوشانی دارند، در نتیجه به دلیل این که با برخی از آنها مواجه باشید لزوما به معنای آن نیست که کمبود منیزیم دارید. اگر هر گونه بیماری یا مشکل سلامت دارید باید با یک پزشک مشورت کنید. اگر به کمبود منیزیم مشکوک هستید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا آزمایش های لازم صورت بگیرد.
کلسیفیکاسیون سرخرگ‌ها
با اینکه کلسیفیکاسیون (جمع شدن کلسیم در یکی از بافت‌های بدن) سرخرگ‌ها اولین علامت کمبود منیزیم نیست، ولی یکی از خطرناک‌ترین علائم است. کلسیفیکاسیون سرخرگ‌ها که ناشی از کمبود منیزیم است، می‌تواند موجب بروز مشکلات قلبی-عروقی مانند حمله قلبی شود. در نیمی از موارد، هنگام بروز حملات قلبی برای توقف کلسیفیکاسیون و لخته‌های خون، به فرد کلرید منیزیم تزریق می‌شود.
اسپاسم و گرفتگی عضلات
یکی از مهم‌ترین علائم کمبود منیزیم، اسپاسم و گرفتگی عضلات است. همان‌طور که کلسیفیکاسیون باعث سختی سرخرگ‌ها می‌شود، در سختی بافت عضلات مؤثر است و ممکن است موجب گرفتگی و اسپاسم عضلانی شود.
اضطراب و افسردگی
تحقیقات زیادی نشان می‌دهند کمبود منیزیم تأثیرات بدی بر سلامت ذهنی فرد دارد. مجله‌ی روان‌شناسی امروز (Psychology Today) دلیل این امر را این‌گونه توصیف می‌کند:
منیزیم به همراه کلسیم و گلوتامات در سیناپس بین نورون‌ها قرار دارد. مقدار مناسب کلسیم و گلوتامات به تحریکات عصبی کمک می‌کند، ولی مقادیر زیاد آنها اثرات سمی دارد. کلسیم و گلوتامات گیرنده‌ی NMDA را فعال می‌کنند. ولی منیزیم می‌تواند بدون تحریک گیرنده‌ی NMDA بر روی آن قرار بگیرد و مانند محافظ دروازه در برابر کلسیم و گلوتامات عمل کند. بنابراین اگر دچار کمبود منیزیم شویم، محافظ دروازه از بین می‌رود. درنتیجه کلسیم و گلوتامات با سرعت بیش‌ازحد گیرنده‌ی NMDA را فعال کنند. این پدیده در بلندمدت به نورون‌ها آسیب می‌رساند و درنهایت منجر به مرگ سلول می‌شود. وقتی صحبت از مغز می‌شود، درمان آسیب‌ها کار آسانی نخواهد بود.
فشار خون بالا
درمورد ارتباط فشار خون بالا با کمبود منیزیم مطالعات دقیقی صورت گرفته است. براساس مطالعاتی که در دانشگاه هاروارد بر روی ۷۰ هزار نفر صورت گرفت، مشاهده شد کسانی که بیشترین مقدار منیزیم را دریافت می‌کنند، بهترین میزان فشار خون را دارند.
براساس فراتحلیلی (جمع‌آوری داده‌های حاصل از پژوهش‌های مختلف و تحلیل آنها به‌عنوان یک مجموعه) که در این زمینه صورت گرفته است، مصرف مکمل‌های منیزیم بر کاهش فشار خون مؤثر است.
براساس مطالعه‌ی دانشگاه مینه‌سوتا (Minnesota)، خطر فشار خون بالا در زنانی که منیزیم کافی مصرف می‌کنند، ۷۰٪ کمتر است
مشکلات هورمونی
کاهش منیزیم موجب افزایش هورمون‌های استروژن و پروژسترون می‌شود. زنان باردار از گرفتگی پاهایشان شکایت می‌کنند. این مشکلات و مشکلات ناشی از «سندروم پیش از قاعدگی» زمانی بروز می‌کنند که سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون بالاست و مقدار منیزیم کم است.
شکلات منبع خوبی از منیزیم است و به نظر می‌رسد هوسِ خوردن شکلات، از نشانه‌های کمبود منیزیم باشد.
گرفتگی عضلات ناشی از چرخه‌های عادت ماهانه می‌تواند با سطح منیزیم بدن در ارتباط باشد. کارولاین دین در کتاب معجزه‌ی منیزیم توصیه می‌کند زنانی که سندروم پیش از قاعدگی دارند یا از گرفتگی‌ها شکایت دارند، بهتر است قبل از شروع علائم، منیزیم مصرف کنند.
مشکلاتی در دوران بارداری
با توجه به مطالبی که در بالا گفتیم میزان منیزیم می‌تواند بر سلامت و خلق‌وخوی زنان در دوران بارداری تأثیر چشمگیری داشته باشد. بعضی اوقات از منیزیم برای کاهش فشار خون و گرفتگی عضلات ناشی از بارداری و پیشگیری از زایمان زودرس و سردردهای مرتبط با آن استفاده می‌شود.
مشکلات خواب
بروز مشکلات خواب می‌تواند از علائم کمبود منیزیم باشد. اغلب مشکلات خواب بلافاصله پس از مصرف منیزیم از بین می‌روند. منیزیم به آرامش جسم و ذهن کمک می‌کند و در داشتن یک خواب مناسب مؤثر است.
منیزیم به عملکرد مناسب گیرنده‌های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) در مغز کمک می‌کند. این گیرنده‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی‌ای هستند که باعث آرامش مغز می‌شوند.
کاهش انرژی
منیزیم در بروز واکنش‌هایی که موجب تولید انرژی (ATP) در سلول‌ها می‌شوند، نقش دارد. ATP یا آدنوزین تری‌فسفات شکل عمده‌ی انرژی در سلول‌هاست و برای فعال شدن باید به یون منیزیم متصل شود. به عبارتی بدون منیزیم شما در سطح سلولی انرژی‌ای نخواهید داشت. این امر می‌تواند باعث خستگی، کمبود انرژی، بی‌حالی و سایر مشکلات شود.
سلامت استخوان‌ها
از گذشته کلسیم به‌عنوان مهم‌ترین ماده‌ی معدنی برای سلامت استخوان‌ها شناخته شده است، اما اهمیت منیزیم اگر بیش از کلسیم نباشد، کمتر از آن هم نیست.
در صورت کمبود منیزیم، مشکلات زیر برای استخوان‌ها به‌وجود می‌آید:
- جذب ویتامین D: ویتامین D برای آنکه بتواند به جذب کلسیم کمک کند، به منیزیم نیاز دارد. بنابراین زمانی که فرد ویتامین D مصرف می‌کند، مصرف مقدار کافی منیزیم نیز موردنیاز است.
- استفاده‌ی مناسب از کلسیم: منیزیم موجب تحریک فعالیت هورمون کلسی‌تونین می‌شود. کلسی‌تونین کلسیم را از عضلات و بافت‌های نرم خارج می‌کند و به استخوان‌ها می‌برد. بنابراین از خطر کلسیفیکاسیون نابه‌جا می‌کاهد. این موضوع به‌خوبی توضیح می‌دهد که چرا منیزیم احتمال بروز حمله قلبی، پوکی استخوان، التهاب مفصل و سنگ کلیه را کاهش می‌دهد.
کمبود سایر مواد معدنی
بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی بر یکدیگر اثر هم‌افزایی دارند و در این بین منیزیم از مهم‌ترین مواد معدنی است. منیزیم برای بهره‌مندی مناسب بدن از کلسیم، پتاسیم، ویتامین K، ویتامین D و سایر مواد مغذی موردنیاز است.
استعمال خارجی منیزیم بر روی پوست، باعث می‌شود بدن منیزیم موردنیازش را جذب کند.