مواد غذایی فیبردار اهمیت مصرف فیبر و خوراکی های غنی از فیبر

مواد غذایی فیبردار

✅پوست گلابی که در معرض نور خورشید قرار دارد ، از نظر ویتامین ها غنی تر است. به علاوه قسمت عمده فیبر گلابی در پوست آن است ، لذا نباید هنگام خوردن ، پوست آن را جدا کنید.

غذاهای فیبردار: میوه‌ها
 آووکادو

مجموع فیبر غذایی: ۱۰.۵ گرم در هر فنجان (برش خورده)

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین E، ویتامین B6، ویتامین B9، ویتامین K و پتاسیم

میزان فیبر موجود در آووکادو بستگی به نوع آن دارد و می‌تواند از نوعی به نوع دیگر متفاوت باشد. میزان فیبر موجود در آووکادوی سبز روشن که پوست نازکی دارد (آووکادوی فلوریدا) در مقایسه با نوع تیره‌تر و کوچک‌تر آن (آووکادوی کالیفورنیا) متفاوت است. آواکادوی فلوریدا میزان فیبر غیر محلول بیشتری نسبت به آووکادوی کالیفورنیا دارد. علاوه بر فیبر، آووکادو سرشار از روغن‌های سالم است که به پایین آمدن کلسترول خون و کم شدن خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

انجیر از مواد غذایی فیبردار

مجموع فیبر غذایی: ۱۴.۶ گرم فیبر محلول و نامحلول در یک فنجان انجیر خشک

مواد مغذی مهم: اسید پانتوتنیک، پتاسیم، منگنز، مس، ویتامین B6

انجیر خشک و تازه منبع باارزشی از فیبر است. برخلاف بسیاری از غذاهای دیگر میزان فیبر محلول و نامحلول انجیر کاملا متناسب و متوازن است. علاوه بر مزایای فیبر، انجیر برای کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری تباهی لکه‌ی زردِ چشم (دژنراسیون ماکولا) که باعث کوری در افراد مسن می‌شود، بسیار مفید است. حتی اگر علاقه‌ای به انجیر خشک ندارید انجیر تازه می‌تواند در کنار غلات، سالاد و یا حتی با پنیر بز و یا عسل به عنوان دسر استفاده شود.

مجموع فیبر غذایی: ۱۰.۳ گرم فیبر در هر کنگر فرنگی متوسط

مواد مغذی مهم: ویتامین‌های A ،C ،E ،B ،K، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فسفر

کنگر فرنگی

از آنجا که کنگر فرنگی کالری پایین و فیبر و مواد مغذیی ضروری فراوانی دارد، مکمل بسیار خوبی برای رژیم غذایی شما به حساب می‌آید. تنها یک کنگر فرنگی متوسط می‌تواند نیمی از فیبر مورد نیاز برای یک زن و یک سوم فیبر مورد نیاز برای یک مرد را تامین کند. علاوه بر این کنگر فرنگی یکی از ۱۰ ماده‌ی غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان است.

 نخود فرنگی

 مواد غذایی فیبردار مجموع فیبر غذایی: ۸.۶ گرم در هر فنجان نخود فرنگی پخته شده که بیشتر آن فیبر غیرمحلول است.

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین K ،B6، ویتامین B1، منگنز، ویتامین B9، ویتامین A، پروتئین

نخود فرنگی سبز سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌های قوی و خواص ضدالتهابی است که برای سلامتی بسیار مفید هستند. نخود فرنگی یخ‌زده در طول سال در دسترس است و می‌تواند در رژیم غذایی شما قرار بگیرد و به صورت بخار‌پز و یا در سوپ و سالاد استفاده شود. نخودفرنگی مزه‌ی خوبی به غذا می‌دهد و می‌تواند ۱۰۰ درصد ویتامین C و ۲۵ درصد ویتامین B1 و B9 مورد نیاز شما را تامین کند.

بامیه

مجموع فیبر غذایی: ۸.۲ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم: ویتامین A ،C ،K، ویتامین B2، ویتامین B1، ویتامین B3، کلسیم، آهن، فسفر، روی، پروتئین

در بخش‌های جنوبی آمریکا بامیه یکی از غذاهای اصلی مردم است. تنها یک فنجان از آن یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند و یکی از غذاهای سرشار از کلسیم است. بامیه مواد مغذی بسیاری در خود دارد و به راحتی می‌توان آن را به سوپ یا خورش اضافه کرد.مواد غذایی فیبردار

سبوس جو دو سر:

این ماده غذایی خواص زیادی دارد؛ به غیر از اینکه سرشار از فیبرهای محلول در آب و فیبر پکتین است، برای کاهش کلسترول و وزن مناسب است، ضمن اینکه موجب خارج شدن کالری‌های جمع شده در روده می‌شود.

همچنین میزان کلسترول خون را به میزان 15 درصد کاهش می‌دهد و از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند؛ اگر 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر را قبل از غذا در یک لیوان آب بریزید و میل کنید، اشتها را کم می‌کند.

سبوس گندم نیز دارای فیبر زیادی است.

زیتون سیاه:

زیتون سیاه طعم متفاوتی نسبت به زیتون سبز دارد اما از لحاظ ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارد البته زیتون سیاه نسبت به زیتون سبز روغنی‌تر است.

زیتون‌های سیاه طبیعی که به صورت صنعتی سیاه نشده‌اند، ارزش غذایی بالایی دارند و به هضم غذا کمک می‌کنند؛ 100 گرم این میوه کوچک دارای 12.2 گرم فیبر است.

بادام:

بادام غنی از پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن است؛ فیبر موجود در بادام کمک به عملکرد روده می‌کند و اثر مثبت بر روی سطح کلسترول خون دارد.

لوبیا قرمز:

لوبیا قرمز ضد سرطان است و فشار خون را پایین می‌آورد، ضمن اینکه یبوست را بر طرف می‌کند؛ لوبیا قرمز از سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.

پسته:

پسته یکی از آجیل‌ها و دانه‌های سرشار از فیبر است؛ 100 گرم پسته دارای 10.3 گرم فیبر مواد غذایی است.

مواد غذایی فیبردار ,اهمیت مصرف فیبر,خوراکی های غنی از فیبر,غذاهای با فیبر بالا, فیبر مواد غذایی,خواص مواد غذایی فیبردار ,فواید مصرف فیبر,معرفی خوراکی های غنی از فیبر

انجیر خشک:

انجیر خشک یکی از میوه‌های پر انرژی است که غنی از کلسیم، منیزیم و آهن است.

گردو:

بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان در گردو وجود دارد؛ یک منبع مهم فیبر است، در هر 100 گرم گردو 9.5 گرم فیبر وجود دارد.

عدس:

عدس دارای منگنز، آهن، پروتئین، فسفر، تریپتوفان، فولات، مس، پتاسیم، ویتامین B1 است و 100 گرم آن 15.64 گرم فیبر دارد که موجب هضم غذا می‌شود.

غذاهای با فیبر بالا: لوبیا و حبوبات

برای اینکه لوبیا را در آرام‌پز خود به خوبی پیزید حدود ۴۵۰ گرم آن را بشوید. در این روش نیازی به خیساندن لوبیا نیست. آن را در آرام‌پز بریزید و ۷ فنجان آب و یک چهارم قاشق چای‌خوری جوش شیرین به آن اضافه کنید. با شعله‌ی زیاد به مدت ۳.۵ تا ۴.۵ ساعت و با شعله‌ی کم ۸ تا ۱۰ ساعت بر روی شعله بماند. با این روش لوبیای شما بدون اینکه له شود کاملا نرم و پخته خواهد شد.

نکته: توصیه می‌شود پس از خوردن لوبیا آب بیشتری مصرف کنید. آب کمک می‌کند تا سموم بدن شما دفع شود، علاوه بر این نفخ ناشی از خوردن لوبیا را کاهش می‌دهد