منابع ویتامین A را بشناسیم فواید و ضرورت این ویتامین در بدن
منابع ویتامین A
ویتامین A (ویتامین آ) جزو ویتامین‌های محلول در چربی و یک آنتی اکسیدان قوی است که پیری را به تعویق می‌اندازد، به تقویت بینایی، عملکرد مطلوب دستگاه عصبی و داشتن پوستی سالم کمک می‌کند و از طریق مبارزه با رادیکال های آزاد، منجر به کاهش التهابات می‌شود. این ویتامین مانند سایر آنتی‌اکسیدان‌ها به استحکام استخوان، تنظیم بیان ژن (سازوکاری که توسط سلول‌ها، به منظور کاهش یا افزایش یک پروتئین یا … انجام می‌شود)، تسهیل تمایز سلولی (فرایندی که در آن ویژگی‌های عملکردی سلول‌ها، به سطح بالاتری گذار می‌کند) و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. تخم‌مرغ، شیر، جگر سیاه، هویج، سبزیجات زرد و نارنجی مانند کدو حلوایی، اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌سبز، از منابع تأمین ویتامین A هستند. همراه ما باشید، در این مقاله درباره‌ی منابع ویتامین A، نقش آن در بدن و عوارض مصرف بیش‌از‌حد این ویتامین صحبت خواهیم کرد.
عوارض کمبود ویتامین A را بیماری های گوارشی، سوءهاضمه، اختلالات روده، بعضی عفونت ها و بیماری های انگلی مزمن (ژیاردیا) دانست و این ویتامین به دلیل اینکه یک ویتامین محلول در چربی است در بسیاری از مواقع به خاطر سوءجذب چربی، به بدن نمی رسد. همچنین مسائل فیزیولوژی و تغییرات در دستگاه گوارش به دلیل افزایش سن، یکی دیگر از موارد کمبود ویتامین A محسوب می شود.
در افرادی که کمبود ویتامین A وجود دارد در بسیاری از مواقع علائم چشمی و پوستی ظاهر نمی شود و فقط مشاهده می کنیم که این فرد به بیماری های عفونی بیشتر از سایرین دچار می شود.
برای جلوگیری از کمبود ویتامین A در بدن چه باید کرد؟
استفاده از برنامه غذایی متنوع، متعادل و متناسب با سن و جنس راه حل این مسأله است. افراد باید همه گروه های غذایی را مصرف کنند، لبنیات و غلات را از برنامه غذایی حذف نکنند و متناسب با سن، جنس و فعالیت بدنی، از مواد مختلف بهره ببرند.
طالعات مختلف، تأثیرات مثبت آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین A را در سلامتی، طول عمر، تقویت سیستم ایمنی و رشد سلول‌ها نشان داده‌اند. متخصصان تغذیه و پزشکان توصیه می‌کنند افراد برای تأمین ویتامین A، به‌جای مصرف مکمل های غذایی، از میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای طبیعی استفاده کنند.
مصرف هرکدام از موارد زیر، تمام ویتامین آ موردنیاز روزانه‌تان را تأمین می‌کند.
- ۳۰ گرم جگر سیاه گاو؛
- یک فنجان هویج خام؛
- یک فنجان کلم‌پیچ؛
و همچنین مصرفِ:
- یک فنجان اسفناج خام، ۵۷٪ نیاز روزانه؛
- یک فنجان کاهو، ۸۲٪ نیاز روزانه؛
- یک عدد زردآلو، ۱۳٪ نیاز روزانه؛
- یک فنجان کلم بروکلی، ۱۱٪ نیاز روزانه؛
- یک قاشق غذاخوری کره، ۷٪ نیاز روزانه؛
- یک عدد تخم مرغ بزرگ، ۶٪ نیاز روزانه؛
- یک فنجان کدو تنبل، ۱۰٪ نیاز روزانه؛
- یک عدد طالبی متوسط، ۴۷٪ نیاز روزانه؛
- یک فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز، ۹۳٪ نیاز روزانه؛
- ۹۰ گرم فیله‌ی ماهی تن، ۴۳٪ نیاز روزانه؛
- یک فنجان انبه، ۳۶٪ نیاز روزانه؛
به ویتامین A را تأمین می‌کنند.
ویتامین A برای بینایی، رشد طبیعی استخوان‌ها و سلامت پوست مفید است. محافظت از غشای مخاطی دستگاه گوارشی، تنفسی و ادراری در برابر عفونت‌ها، از دیگر وظایف این ویتامین است. افرادی که به‌مدت طولانی در جذب چربی‌ها مشکل دارند، بیشتر از دیگران در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند. حساسیت به گلوتن، سندروم روده تحریک پذیر، واکنش‌های خودایمنی، التهاب روده، اختلالات پانکراس و … از مهم‌ترین دلایل عدم جذب ویتامین A و کمبود آن در بدن هستند.
در بسیاری از کشورها کمبود ویتامین A به مشکلی جدی تبدیل شده است. این پدیده بیشتر در کشورهای کم‌درآمد آفریقا و جنوب شرقی آسیا و در میان کودکان خردسال و زنان باردار مشاهده می‌شود. این موضوع برای کودکان بسیار خطرناک است، زیرا کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به بروز اختلالات شدید در دید و نهایتا نابینایی، افزایش خطر بیماری‌های مزمن و حتی مرگ شود. کمبود ویتامین A در کودکان می‌تواند منجر به اسهال کودک و سرخک شود.