تغذیه مناسب نوجوانان و خوراکی های مفید بخصوص در دوران بلوغ

تغذیه مناسب نوجوانان

خوراکی های مفید برای نوجوانان بخصوص در دوران بلوغ

?شیر : تقویت استخوان ها و دندان ها
?ماهی : تقویت هوش و مفاصل
⭕️هویج : شادابی پوست و کاهش جوش دوران بلوغ

اهمیت تغذیه در دوران بلوغ

تامین نیازهای تغذیه‌ای برای دستیابی به رشد و بلوغ سالم و مناسب، ضروری است. این در حالی است که بررسی‌‌ها متاسفانه نشانگر دریافت ناکافی مواد مغذی و عدم تعادل دریافت ترکیبات غذایی می‌‌باشد.

به عنوان مثال کمبود دریافت ویتامین‌‌های A ،E ،D ،B6 و فولات؛ مواد معدنی شامل کلسیم، آهن، روی و منیزیم و همچنین فیبر در نوجوانان مشاهده شده است. تغذیه مناسب نوجوانان

از طرف دیگر دریافت چربی کل، چربی اشباع، سدیم، کلسترول و قندهای ساده بیشتر از میزان توصیه شده روزانه بوده است.

نکته قابل توجه آن که امروزه مشخص شده برخی مشکلات دوران نوجوانی نظیر آکنه، با مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده (نظیر انواع نوشابه‌‌ها، کیک‌‌ها و شیرینی‌‌ها) مرتبط است.

امروزه مشخص شده تاثیرات دریافت غذایی مناسب و متعادل در دوره نوجوانی تا سالها در بدن فرد باقی خواهد ماند.

به عنوان مثال اگر چه حدود 70 درصد از کل توده استخوانی فرد تحت تاثیر ژنتیک او می‌‌باشد، اما 30 درصد آن تحت تاثیر رژیم غذایی و انجام فعالیت فیزیکی می‌‌باشد.

بر اساس بررسی‌‌ها نزدیک به نیمی از توده استخوانی فرد در دوران بلوغ شکل می‌‌گیرد.

ولی متاسفانه عدم دریافت فرآورده‌‌های لبنی، دستیابی به اوج توده عضلانی را دچار اختلال خواهد کرد.

نیازهای تغذیه‌ای در بلوغ

انرژی

با توجه به رشد سریع در دوره نوجوانی، انرژی مورد نیاز در این دوران، افزایش قابل توجهی خواهد یافت.

این افزایش نیاز با افزایش اشتهای نوجوان همراه است و باعث تعجب والدین و گزارشاتی نظیر گرسنگی نوجوان پسر یکساعت بعد از صرف یک وعده غذایی کامل و سنگین می‌‌شود.

اگرچه انرژی مورد نیاز در دوران نوجوانی و بلوغ افزایش می‌‌یابد، اما اگر این انرژی مورد نیاز با مصرف مواد غذایی با محتوای مواد مغذی بالایی که انرژی کمتری دارند، تامین شود؛ مناسب‌تر و تامین نیازهای غذایی کودکان میسر خواهد شد.

این در حالی است که شاهد مصرف میان وعده‌‌هایی با انرژی زیاد که دارای چربی و کربوهیدرات ساده هستند در این گروه سنی هستیم و این موجب به خطر افتادن سلامت نوجوان و مستعد شدن او برای ابتلای به اضافه وزن و مشکلات مرتبط با آن می‌‌باشد.

لازم به ذکر است نیاز به انرژی و پروتئین در نوجوانان پسر بیش از دختران است و عدم تامین انرژی و پروتئین مورد نیاز ممکن است موجب تاخیر رشد، کوتاهی قد، عدم دستیابی به اوج توده استخوانی در نوجوان شود.

علاوه بر آن که اختلالات بلوغ در برخی نوجوانان مبتلا به اختلالات خوردن و کم‌خوری عصبی گزارش شده است که غیر قابل جبران می‌‌باشد.

لازم به توضیح است که کم خوری عصبی، یک بیماری روانشناختی است که ناشی از عدم مصرف ارادی مواد غذایی در طولانی مدت بروز کرده و مبتلایان آن اغلب در مورد اندام و وزن خویش نگرانی‌‌های زیادی دارند.تغذیه مناسب نوجوانان

ویتامین‌‌ها

در دوره نوجوانی نیاز به اغلب ویتامین‌‌ها به استثنای دو ویتامین B3 (نیاسین) و B6 (پیریدوکسین) مشابه با افراد میانسال است.

البته اگر شرایطی نظیر بارداری در دوران نوجوانی بروز کند و یا فرد مبتلا به کمبود غذایی خاصی باشد، دریافت برخی مکمل‌‌ها (نظیر اسید فولیک) ضروری خواهد بود.

علاوه بر این، دریافت برخی ویتامین‌‌ها نظیر ویتامین D برای شکل گیری توده استخوانی و دستیابی به اوج توده استخوانی مورد نیاز می‌‌باشد.

مواد معدنی

نیاز به سه ماده معدنی شامل کلسیم، فسفر و آهن در هر دو جنس دختر و پسر بیش از افراد میانسال است. تغذیه مناسب نوجوانان

علاوه بر این میزان نیاز به منیزیم (فقط در دختران) بیش از زنان می‌‌باشد.

لازم به ذکر است این افزایش نیاز به این مواد معدنی به دلیل سرعت رشد و تشکیل بافت جدید است که در این دوره بلوغ وجود دارد.

برای تامین نیاز به این سه ماده معدنی، نوجوانان باید در برنامه غذایی روزانه خود از مصرف شیر و لبنیات، مغزدانه‌‌ها و انواع گوشت‌های سفید و قرمز (منبع آهن با جذب عالی) غافل نشوند.

نیاز به کلسیم و فسفر در دوران بلوغ به طور قابل توجهی افزایش می‌‌یابد که بیشتر این افزایش نیاز، به دلیل نشست این دو ماده مغذی در توده استخوانی است.

نکته قابل توجه آن که بین 60-50 درصد از حداکثر توده استخوانی که فرد در میانسالی خواهد داشت، در دوران بلوغ تشکیل می‌‌گردد.

بنابراین دریافت مقادیر کافی از این دو ماده معدنی برای تشکیل توده استخوانی سالم و مستحکم ضروری است.

شیر و لبنیات بهترین منبع غذایی هر دو عنصر کلسیم و فسفر محسوب می‌‌شود که می‌‌تواند تامین کننده نیاز این دو ماده مغذی بوده و سلامت توده استخوانی را با نشست کامل این دو ماده معدنی در سال‌های بعد تضمین کند.

نتایج یک مطالعه در آمریکا نشان داد که میزان نوشیدن نوشابه‌‌های گازدار در دختران نوجوان، سه برابر شیر بوده است.

نکته قابل توجه آن که نوشابه‌‌های گازدار با توجه به محتوای فسفر زیاد خود، موجب دفع زیاد کلسیم از بدن شده و موجب افزایش خطر شکستگی‌‌های استخوانی می‌‌گردد.

قابل توجه آن که در یک مطالعه دیگر، میزان بروز شکستگی در دختران نوجوان، با میزان نوشیدن نوشابه‌‌های گاز‌دار مرتبط بود!!

در این گروه سنی دریافت روزانه 3 واحد از شیر و لبنیات توصیه می‌‌شود. هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان شیر، سه چهارم لیوان ماست، 50 گرم پنیر.

آهن در بافت عضلانی و خون نقشی ضروری داشته و طی دوران رشد و افزایش بافت و توده عضلانی، نیاز به آن افزایش می‌‌یابد.

البته نیاز به آهن در دختران نوجوان نسبت به پسران، به میزان قابل توجهی بیشتر است و این افراد بیشتر در معرض کم خونی ناشی از کمبود دریافت آهن هستند.

آهن در منابع غذایی به دو شکل آهن هِم و آهن غیرهِم یافت می‌‌شود. آهن هِم که در مواد غذایی جانوری (نظیر انواع گوشت‌ها) یافت می‌‌شود، میزان جذبی بسیار بیشتر داشته و تا حدود 5 برابر بیش از آهن غیرهِم جذب می‌‌شود.

بنابراین – و به ویژه در دختران نوجوان- دریافت مواد غذایی از منابع آهن هِم ضروری است.