آنچه در این مقاله از مجله خبری نیوست می خوانید
بهترین زمان انجام تمرینات ورزشی و بیشترین تاثیر بر سوخت و ساز بدن
بهترین زمان انجام تمرینات ورزشی
انجام تمرینات ورزشی هنگام صبح بسیار موثرتر است
مطالعه ای جدید که توسط تیمی از محققان دانشگاه کالیفرنیا انجام شده نشان داده که انجام تمرینات ورزشی در صبح بسیار موثرتر از هنگام غروب است.
?آنطور که این مطالعات نشان داده، در هنگام صبح سلول های بدن ما اکسیژن بیشتری مصرف کرده و فرآیندهای متابولیکی بدن فعال می شوند. از این رو انجام تمرینات ورزشی در هنگام صبح برای متابولیسم بدن مفیدتر بوده و نتایج بهتری در زمینه کاهش وزن و تناسب اندام دارد.
*** در ساعات اولیه صبح، سطح قند خونِ بدن کمتر از حد طبیعی است؛ همین باعث می‌شود که بدنتان برای تأمین انرژی هنگام انجام تمرینات ورزشی، به‌دنبال منابع دیگری باشد. در همین زمان است که سلول‌های چربی تبدیل به سوخت برای تمرینات ورزشی خواهد شد.
پژوهشگران سطح فشار خون و الگوی خواب عده‌ای از مردان و زنان ۴۰ تا ۶۰ ساله را برای مدتی زیر نظر گرفتند. این عده می‌بایست سه وعده‌ی ۳۰ دقیقه‌ای در هفته در سه زمان‌ِ ۷ صبح، ۱ بعد از ظهر و ۷ غروب تمرینات ورزشی ملایم انجام می‌دادند.
پژوهشگران در کمال شگفتی مشاهده کردند که ورزش ۷ صبح در مقایسه با ورزش ۱ بعد از ظهر و ۷ غروب در کاهش فشار خون و بهبود خواب مؤثرتر است. نتایج پژوهش فوق حاکی از کاهش ۱۰ درصدی فشار خون عده‌ای بود که در ساعات اولیه‌ی صبح ورزش کرده بودند. مشاهده شد که این کاهش فشار خون در طول روز دوام داشته است. این دسته از شرکت‌کنندگان در پژوهش علاوه بر خواب طولانی‌تر و چرخه‌ی خواب باکیفیت‌تر در شب، ۲۵ درصد اُفت فشار خون شبانه داشتند.
سازوکارهای فیزیولوژیکی مولد این تغییرات هنوز شناخته شده نیست، با این حال پژوهشگران به خوبی می‌دانند که چنانچه به کاهش فشار خون احتیاج دارید یا میخواهید کیفیت خواب‌تان را بهبود ببخشید، احتمالا ۷ صبح زمان مناسب‌تری برای ورزش کردن شماست. پس اگر در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارید، به فشار خون بالا دچار هستید یا از اختلالات خواب رنج می‌برید، خودتان را به ورزش صبحگاهی منظم عادت دهید. البته، ناگفته نماند که ورزش بعد از ساعات کاری نیز فواید متفاوت دیگری دارد که در ادامه مرور می‌کنیم.بهترین زمان انجام تمرینات ورزشی
نقش ورزش بر سوخت و ساز بدن
PAEE انرژی است که در هنگام ورزش کردن یا هرگونه فعالیت فیزیکی مصرف می کنید. این انرژی همیشه به طور مستقیم تحت تأثیر میزان فعالیت شما در طول روز است. هر چه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری می سوزانید. افزایش میزان سوختن کالری از طریق PAEE یکی از راه های سرعت بخشیدن به چربی سوزی است. نکته قابل توجه و مهم این است که بعد از اتمام ورزش کردن شما کالری بیشتری می سوزانید، زیرا ورزش کردن میزان سوخت و ساز زمان استراحت شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.
وقتی تمرینات با وزنه انجام می دهید یا می دوید، پیاده روی می کنید و یا به هر نحوی از عضلات تان استفاده می کنید، بدن از ذخیره گلوکز(قند) موجود در عضلات برای تأمین انرژی استفاده می کند. بازسازی دوباره ذخیره گلوکز در عضلات هم نیازمند انرژی است. پس انجام ورزش گذشته از اینکه باعث سوختن کالری در عضلات می شود، برای بازسازی دوباره منابع انرژی ذخیره شده در عضلات، بازهم انرژی مصرف می شود.
چه نوع ورزشی هایی باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شوند؟
به نسبت ورزش های با شدت بالا مانند تمرینات اینتروال یا ورزش های سرعتی مانند دوهای کوتاه و سریع، ورزش های هوازی یا استقامتی از گلوکز کمتری استفاده می کنید و به جای گلوکز، بدن تمرکز بیشتری بر مصرف چربی دارد. زیرا در ورزش های هوازی به دلیل طولانی بودن مدت آن بدن وارد فاز چربی سوزی می شود. به همین علت است که بدن نیازی به دوباره سازی گلوگز ندارد. پس نیاز خیلی کمی برای پر کردن منابع انرژی بعد از تمرین وجود دارد. به این دلیل است که تمرینات ورزشی با شدت و استقامت کم و با حالت پایدار، متابولیسم بدن را افزایش نمی دهند.
به عبارت دیگر اگر تمرینات با شدت بالا یا تمرینات وزنه انجام دهید، از کل ذخیره گلوکز موجود در عضلات استفاده می کنید و بدن باید سوخت زیادی به عضلات بفرستد که در نتیجه باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود. زمان مورد نیاز پر کردن ذخایر عضلات از شخصی به شخص دیگر متفاوت است اما در زمانی که پر کردن ذخایر بدن اتفاق می افتد، RMR ( همان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت) بدن بالا است، زیرا غذای زیادی به کالری تبدیل می شوند. اگر شما میخواهید متابولیسم بدن تان بخصوص در زمان استراحت را بالا ببرید، تمریناتی انجام دهید که ذخیره گلوکز عضلات را و نه ذخیره چربی را خالی کند. مانند هر نوع تمرینی که شدت بالا دارد یا قدرتی است.
تمرینات بدنسازی (کار با وزنه)
یکی از روش‌های افزایش سوخت‌وساز بدن انسان انجام فعالیت‌های ورزشی استقامتی است، زیرا این فعالیت‌ها باعث پارگی‌های سطوح ماهیچه‌ای می‌شود و برای ترمیم این سطوح ماهیچه‌ای بدن نیاز به سوختن کالری دارد تا بتواند این پارگی‌ها را بهبود ببخشد، لذا تا توانید با انجام تمرینات با وزنه و دمبل و هالتر (بدنسازی) و افزایش میزان عضلات خود ،متابولیسم را افزایش دهید.بهترین زمان انجام تمرینات ورزشی
پیاده روی سریع
پیاده روی از جمله ورزش هایی است که اگر با شدت و مدت مناسب انجام شود، نقش تعیین کننده ای در افزایش روند سوخت و ساز بدن شما ایفا می کند.به طور کلی، سرعت انجام پیاده روی باید به اندازه ای تنظیم شود که در آن، فرد قادر به اتمام جمله اش، در حد 3 تا 4 کلمه، باشد.
دو استقامت یا نیمه استقامتی
دویدن به واسطه ی فعالیت حجم زیادی از عضلات، تاثیر قابل ملاحظه ای در افزایش متابولیسم بدن دارد. انجام این ورزش با شدتی که فرد قادر به ادامه این روند به مدت 30 دقیقه باشد، توصیه می شود.
دوچرخه سواری استقامتی
چنانچه پیشتر هم تاکید شد ورزش دوچرخه سواری نیز باید با شدت متوسط انجام شود.
-شنای استقامتی یا نیمه استقامتی
حین شنا کردن حجم زیادی از عضلات دست و پا به طور هماهنگ فعال می شوند.
کوهنوردی
ورزش کوهنوردی که علاقه مندان زیادی بین گروه های مختلف دارد، موجب افزایش سوخت و ساز بدن می شود.
از انجاییکه در 10 دقیقه ی ابتدایی ورزش های استقامتی، گلیکوژن(قند) به عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار می گیرد و با افزایش زمان تمرین ها و اتمام ذخایر قند کبدی، به تدریج چربی به عنوان سوخت اصلی بدن مصرف می شود. بنابراین در صورتیکه ورزش هوازی را با هدف افزایش سوخت و ساز بدن به ویژه کاهش چربی های اضافی بدن انجام می دهید، لازم است که 3 تا 5 روز در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه(به صورت مداوم و پشت سر هم) ورزش های یاد شده را به انجام برسانید. البته اکثر افراد خیلی زود از یکنواختی ورزش های هوازی خسته شده و آن را کنار می گذارند. اما با توجه به اینکه تاثیر قابل توجه این ورزش ها، به ویژه در افزایش سوخت و ساز چربی با انجام مداوم این فعالیت ها، حداقل به مدت 30 دقیقه ایجاد می شود. چنان چه فرد در ابتدای شروع فعالیت فیزیکی، قادر به انجام این گروه از فعالیت ها به مدت 30 دقیقه نیست، می تواند فعالیت خود را در 3 نوبت 10 دقیقه ای انجام داده و به تدریج، این مدت زمان ورزش را به حد مطلوب برساند.
بهترین زمان ورزش برای افزایش چربی‌سوزی و عضله‌سازی
بهترین زمان برای ورزش برای دستیابی به چربی‌سوزی و عضله‌سازی بیشتر، ساعات ابتدایی صبح است. علت اصلیِ آن هم، به موارد زیر برمی‌گردد:
*** در ساعات اولیه صبح، سطح قند خونِ بدن کمتر از حد طبیعی است؛ همین باعث می‌شود که بدنتان برای تأمین انرژی هنگام انجام تمرینات ورزشی، به‌دنبال منابع دیگری باشد. در همین زمان است که سلول‌های چربی تبدیل به سوخت برای تمرینات ورزشی خواهد شد.
*** نکته دیگر این است که ابتدای صبح سطح کورتیزول خون (سرعت‌دهنده چربی‌سوزی) بیشتر از ساعات دیگر است؛ در نتیجه می‌توانید توقع چربی‌سوزیِ بیشتری از بدنتان داشته باشید.
آشنایی فواید ورزش صبحگاهی
افراد شرکت‌کننده در مطالعات ورزشیِ مختلف، همگی بعد از مدتی ورزش‌کردن در صبح، دیگر حاضر به کنار گذاشتنِ برنامه ورزشی خود نبودند. بنابراین کسانی‌که صبح ورزش کنند، تمایل بیشتری برای دنبال‌کردنِ برنامه تمرینی و رسیدن به تناسب اندام خواهند داشت.
بعضی از افراد، ورزش صبحگاهی را راحت‌تر می‌دانند، زیرا در ظهر و یا بعد ازظهر، به دلیل خستگی، نیرویی برای انجام تمرینات ورزشی و چربی‌سوزی نخواهند داشت.
یادآوری مضرات ورزش صبحگاهی
ورزش به هنام صبح بسیار مفید است برای بدن اما باید دقت داشت که ورزش صبحگاهی می‌تواند کار استرس‌زایی باشد؛ البته این فقط مربوط به عده کمی می‌شود که دچار اختلالات هورمونی هستند و برای بیشتر افراد نیز، نقش آرام‌کننده دارد. دقت داشته باشید که انجام ورزش شدتی، در ساعات ابتدایی صبح، به جای چربی‌سوزی، موجب عضله‌سوزی می‌شود! اگر بخواهید هر روز با شکم خالی تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام دهید، بدنتان به‌سراغ عضلاتتان خواهد رفت و عضله‌سوزی اتفاق می‌افتد.
اگر میخواهید بیشترین چربی‌سوزی را داشته باشید، بهتر است صبح‌ها ورزش کنید؛ اما اگر تصمیم دارید که شاهد بهترین عملکرد ورزشی باشید، باید زمان تمرینتان را به عصرها موکول کنید. بهترین عملکرد از نظر قدرتی و آمادگیِ بدنی در عصرها اتفاق می‌افتد. ورزشکاران می‌توانند بیشترین تکرارهای تمرینی را در زمان عصر انجام دهند.
یکی از دلایلی که باعث می‌شود ورزش در صبح زود منجر به کاهش وزن یا حتی ثبات وزن شود این است که بدن را مجبور به استفاده از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی در دسترس می‌کند که این امر خود باعث سوزاندن انرژی کسب شده از غذاهایی می‌شود که به تازگی مصرف کرده‌اید. البته این اتفاق هیمشه رُخ نمی‌دهد و ممکن است تفاوت معنا داری با تمرین بعد از مصرف صبحانه نداشته باشد.